肌力&肌耐力

肌肉力量，一般稱為肌力，控制著身體的運動，一般而言是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。肌肉力量可能是由單一肌肉或肌群在不同的動作型態、動作速度及肌肉長度下收縮產生的結果。肌耐力則是指肌肉維持某程度之肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。

注意事項：

  • 訓練前要做熱身運動。
  • 使用重量器材或儀器前，要知道如何操作。並在個人能夠負荷之範圍內，逐漸增加負責荷。
  • 訓練過程不要閉氣，施力時吐氣，回原來位置時吸氣。
  • 相同肌群之訓練項目勿連續排在一起，使訓練過之肌肉有充分時間休息恢復。
  • 不要過度訓練，過度訓練易造成傷害。

簡易的測量：

【屈膝仰臥起坐】

測量器材：瑜珈墊、碼錶

測量方法：

  1. 受測者平躺，雙手抱胸，雙膝屈曲約45度，施測者壓住腳踝處固定。
  2. 聞“開始”口令時，施測者按下碼錶，受測者即連續做仰臥起坐的動作，計時60秒。
  3. 坐起時需以肘觸膝，讓上半身垂直地面。

測量紀錄：記錄60秒內完成仰臥起坐的次數。

23-65歲臺閩地區男性仰臥起坐60秒百分等級常模(單位:次)

五分等級
年齡(歲)		 不好 稍差 普通 尚好 很好
23-25 ~29 30~33 34~38 39~43 44~
26-30 ~26 27~30 31~32 33~39 40~
31-35 ~22 23~26 27~30 31~33 34~
36-40 ~20 21~24 25~27 28~31 32~
41-45 ~19 20~23 24~26 27~30 31~
46-50 ~16 17~20 21~23 24~28 29~
51-55 ~14 15~18 19~21 22~25 26~
56-60 ~11 12~16 17~20 21~24 25~
61-65 ~6 7~12 13~16 17~20 21~

23-65歲臺閩地區女性仰臥起坐60秒百分等級常模(單位:次)

五分等級
年齡(歲)		 不好 稍差 普通 尚好 很好
23-25 ~17 18~22 23~26 27~31 32~
26-30 ~13 14~18 19~21 22~25 26~
31-35 ~11 12~16 17~20 21~25 26~
36-40 ~9 10~14 15~18 19~22 23~
41-45 ~6 7~12 13~16 17~21 22~
46-50 ~2 3~10 11~14 15~19 20~
51-55 ~0 0~1 2~9 10~16 17~
56-60 ~0 0~1 2~9 10~13 14~
61-65 ~0 0~0 0~5 6~11 12~

訓練的方式：

(1). 訓練大腿及臀部

  1. 坐抬小腿：坐於椅上，伸膝將小腿抬離地面。
  2. 坐抬全腿：坐於椅上，伸膝將整隻腿抬離椅面。
  3. 握鈴半蹲 （負重半蹲）：雙手負重上舉於肩上後，雙腿彎曲半蹲而後伸直，再反覆半蹲動作。
  4. 離椅半蹲：臀部離開椅子呈半蹲狀，雙手置於腰側，軀幹伸直。

(2). 訓練大腿及臀部

  1. 俯臥後抬腿：俯臥將腿自臀部下方整個抬起。
  2. 俯臥仰背：2人一組，1人操作，1人壓腿。
  3. 俯臥頭和腿後抬：俯臥，雙手置於頭之兩側，將一腿和頭同時向後抬。
  4. 俯臥抬頸：俯臥於地板或墊上，雙手置臀部兩側，頸部後抬。

(3). 訓練足部及踝部

  1. 舉踵運動：選擇一張約身體腰部高度的椅子，手扶著椅子，雙腳腳跟皆著地，動作開始時，兩腳同時做墊腳尖的動作。
  2. 負重舉踵：舉起重物，動作開始時，兩腳同時做墊腳尖的動作。

(4). 肩部及上臂後側

  1. 伏地挺身：手先打直後將身體貼近地板，手彎曲再起來，在過程中，切記背、膝蓋及臀部皆要保持正直。
  2. 屈膝伏地挺身：膝蓋著地，運動時膝、 臂和肩部成一 直線。
  3. 雙手側平舉：雙手將啞鈴側平舉。

(5). 訓練腹部

  1. 仰臥抱胸，彎腰起坐：雙手抱胸，彎曲起坐時腰部離地，約３０度。
  2. 仰臥起坐手觸膝 ：仰臥屈膝，彎曲時腰部離地約３０度，雙手伸直觸膝即可。
  3. 仰臥肩部彎屈：仰臥屈膝，雙手抱胸，彎曲時肩部離地。
  4. 伸臂彎腰起坐 ：身體前屈時腰部離地約45度，雙手伸直置於臀部兩側。

(6). 上臂前側

  1. 屈舉啞玲（耾二頭肌）雙手握啞玲彎屈肘關節：

(7). 大腿向內側舉

  • 伸展部位：大腿內側肌群
  • 動作要領：人呈側躺狀，並將背打直，動作開始時，將靠近地板的單側大腿往外上舉起後收回即可。

(8). 大腿向外側舉

  • 伸展部位：大腿外側肌群
  • 動作要領：人呈側躺狀，並將背打直，動作開始時，將靠近地板的大腿往外上舉起後收回即可。