定義：
心肺耐力是指人體吸入、攜帶及利用空氣中氧氣的能力。心肺耐力主要與人體心臟功能、肺臟功能、血管功能及組織利用氧的能力有關。
重要性：
透過有氧運動可以增進並維持個體最佳心肺耐力狀態。
且有益健康的維護。此外，心跳率的測量心跳與運動強度關係相當密切，透過運動時心跳的反應，可以讓我們了解運動時身體的負荷。
注意事項：
- 需要適當熱身運動以提高運動效果，並避免運動傷害的發生
- 有氧運動結束後，需透過緩和運動，使心跳逐漸回復休息狀態。
- 開始運動時，應依自己的健康和體能狀況從事適當運動，而後逐漸增加運動時間和強度。需避免單次運動量太大，或運動負荷增加太多，運動過程中感覺有任何不適需立即停止，並在必要時尋求專業的協助。
簡易的測量：
【三分鐘登階測驗】
測量器材：35公分高的木箱、碼錶、計步器、節拍器
測量方法：
- 先測量並記錄受測者之休息心跳。
- 佩戴計步器於腰部，計時三分鐘，受測者依設定之節拍登階，按上上下下的節奏，一腳上木箱，另一腳再上，緊接著先上木箱之腳先退下木箱，另一腳再下木箱。每一次上上下下共四拍，一分鐘共上下二十四次。
完成三分鐘或中途停止登階運動後，立即讀取受測者身上之計步器值，並量取運動後立即脈搏數。再令受測者坐在椅子上，測量其運動後第一分鐘、第二分鐘及第三分鐘之30秒恢復脈搏數。
測量紀錄：
記錄休息時及運動後立即脈搏數。由計次器數值記錄受測者之實際登階次數。 記錄運動後第1分~1分30秒，第2分~2分30秒， 以及第3分~3分30秒三個恢復脈搏
測量數據：
| 6-65歲臺閩地區男性三分鐘登階心肺耐指數百分等級常模(單位:次) |
五分等級
年齡(歲) |
不好 |
稍差 |
普通 |
尚好 |
很好 |
| 6 |
~47.7 |
47.8~54.8 |
54.9~58.6 |
58.7~65.0 |
65.1~ |
| 7 |
~50.2 |
50.3~56.5 |
56.6~59.9 |
60.0~68.5 |
68.6~ |
| 8 |
~51.1 |
51.2~55.7 |
55.8~59.7 |
59.8~65.9 |
66.0~ |
| 9 |
~52.7 |
52.8~57.8 |
57.9~63.4 |
63.5~68.7 |
68.8~ |
| 10 |
~52.2 |
52.3~55.3 |
55.4~59.6 |
59.7~65.9 |
66.0~ |
| 11 |
~52.4 |
52.6~56.9 |
57.0~61.5 |
61.6~66.4 |
66.5~ |
| 12 |
~51.1 |
51.2~58.0 |
58.1~62.7 |
62.8~70.5 |
70.6~ |
| 13 |
~54.2 |
54.3~59.0 |
59.1~64.1 |
64.2~69.7 |
69.8~ |
| 14 |
~55.0 |
55.1~59.6 |
59.7~63.8 |
63.9~68.4 |
68.5~ |
| 15 |
~52.4 |
52.5~57.8 |
57.9~60.3 |
60.4~69.5 |
69.6~ |
| 16 |
~51.9 |
52.0~56.4 |
56.5~60.3 |
60.4~65.0 |
65.1~ |
| 17 |
~51.9 |
52.0~56.9 |
57.0~60.3 |
60.4~68.0 |
68.1~ |
| 18 |
~50.3 |
50.4~54.3 |
54.4~59.0 |
59.1~66.4 |
66.5~ |
| 19 |
~50.6 |
50.7~54.8 |
54.9~59.7 |
59.8~64.6 |
64.7~ |
| 20-25 |
~50.6 |
50.6~55.8 |
55.9~59.9 |
60.0~67.3 |
67.4~ |
| 26-30 |
~49.1 |
49.2~53.0 |
53.1~56.4 |
56.5~62.1 |
62.2~ |
| 31-35 |
~48.7 |
48.8~53.2 |
53.3~57.0 |
57.1~63.5 |
63.6~ |
| 36-40 |
~49.0 |
49.1~53.8 |
53.9~58.9 |
59.0~65.9 |
66.0~ |
| 41-45 |
~49.9 |
50.0~54.1 |
54.2~59.7 |
59.8~66.5 |
66.6~ |
| 46-50 |
~50.5 |
50.6~55.0 |
55.0~59.3 |
59.4~66.1 |
66.2~ |
| 51-55 |
~50.6 |
50.7~55.7 |
55.8~60.7 |
60.8~67.6 |
67.7~ |
| 56-60 |
~49.5 |
49.6~55.7 |
55.8~60.9 |
61.0~69.5 |
69.6~ |
| 61-65 |
~47.6 |
47.7~53.5 |
53.6~60.1 |
60.2~66.1 |
66.2~ |
| 6-65歲臺閩地區女性三分鐘登階心肺耐指數百分等級常模(單位:次) |
五分等級
年齡(歲) |
不好 |
稍差 |
普通 |
尚好 |
很好 |
| 6 |
~45.1 |
45.2~51.2 |
51.3~56.3 |
56.4~62.8 |
62.9~ |
| 7 |
~49.9 |
50.0~53.5 |
53.6~58.6 |
58.7~63.5 |
63.6~ |
| 8 |
~50.2 |
50.3~53.7 |
53.8~57.4 |
57.5~63.5 |
63.6~ |
| 9 |
~47.5 |
47.6~52.7 |
52.8~56.4 |
56.5~63.3 |
63.4~ |
| 10 |
~47.9 |
48.0~51.3 |
51.4~55.4 |
55.5~60.5 |
60.6~ |
| 11 |
~51.3 |
51.4~54.3 |
54.4~58.3 |
58.4~64.8 |
64.9~ |
| 12 |
~48.7 |
48.8~53.2 |
53.3~56.0 |
56.1~61.5 |
61.6~ |
| 13 |
~48.4 |
48.5~53.2 |
53.3~57.6 |
57.7~64.5 |
64.6~ |
| 14 |
~48.1 |
48.2~51.8 |
51.9~55.7 |
55.8~63.5 |
63.6~ |
| 15 |
~46.2 |
46.3~49.6 |
49.7~53.3 |
53.4~61.5 |
61.6~ |
| 16 |
~45.8 |
45.9~49.4 |
49.5~53.3 |
53.4~58.6 |
58.7~ |
| 17 |
~46.3 |
46.4~50.3 |
50.4~54.3 |
54.4~60.5 |
60.6~ |
| 18 |
~47.7 |
47.8~50.2 |
50.3~55.0 |
55.1~61.2 |
61.3~ |
| 19 |
~47.8 |
47.9~51.7 |
51.8~56.7 |
56.8~61.6 |
61.7~ |
| 20-25 |
~47.9 |
48.0~51.4 |
51.5~56.5 |
56.6~63.9 |
64.0~ |
| 26-30 |
~49.0 |
49.1~52.5 |
52.6~56.5 |
56.6~61.4 |
61.5~ |
| 31-35 |
~49.1 |
49.2~53.5 |
53.6~58.2 |
58.3~63.7 |
63.8~ |
| 36-40 |
~48.4 |
48.5~52.6 |
52.7~56.6 |
56.7~63.1 |
63.2~ |
| 41-45 |
~49.5 |
49.6~54.2 |
54.3~58.8 |
58.9~63.4 |
63.5~ |
| 46-50 |
~47.2 |
47.3~54.5 |
54.6~58.9 |
59.0~65.6 |
65.7~ |
| 51-55 |
~44.7 |
44.8~53.4 |
53.5~60.1 |
60.2~67.9 |
68.0~ |
| 56-60 |
~42.8 |
42.9~53.3 |
53.4~60.5 |
60.6~65.9 |
66.0~ |
| 61-65 |
~34.9 |
35.0~50.3 |
50.4~57.1 |
57.2~68.5 |
68.6~ |
訓練的方式：
(1). 走路：
- 體能較差者、中老年人或是體重較重者，開始的運動方是建議以走路來進行，運動強度以走路速度快慢調整來增減。
- 剛開始走路時，走路速度以可以與同伴交談的強度為準，持續行走３０分鐘，經過一段時間後，可以慢慢隨體能的進步增加走路速度。
- 可考慮以計步器來計算走路步數，建議每天應行走至少7500步以上。
(2). 跑步：
- 每次跑步時間以大於20分鐘為佳，隨著心肺適能的增加，跑步距離速度也可以隨之增加。
(3). 游泳：
- 下水前要先做暖身運動（例如柔軟操）。
- 剛開始從事游泳活動時，可以在水深及腰的游泳池內，利用「游一段、走一段」的方式，慢慢增加耐力。
- 隨著心肺適能增加，可以嘗試游較長的距離，並以不同泳式來增加變換。
(4). 腳踏車：
- 騎腳踏車時，速度大約控制在跑步時的兩倍，騎車３０分鐘左右，就是相當理想的心肺耐力運動，另外可用騎上坡路段來增加運動強度。
- 騎車時，需注意安全，避開交通繁忙、空氣汙濁、及路面不平的路段，車身、自身應有反光標誌，以利來往車子的注意。
(5). 其他：
- 以避免天候的影響，亦可進行有氧舞蹈、跳繩、上下台階、或室內固定式腳踏車、原地跑步機等不需要寬闊場地的室內運動來進行。
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