定義：
- 柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍，其大小與關節本身之活動度及關節周圍軟組織如肌肉、關節囊等之延展度都有關係。
注意事項：
- 須先做熱身運動及伸展操，以預防肌肉拉傷。
- 動作過程中不憋氣。
- 避免用力彈震。
簡易的測量：
【坐姿體前彎】
測量器材：布尺(或木尺) 、膠帶
測量方法：
- 尺平放，零公分端朝向受測者，於25公分處貼膠帶固定當記號。
- 受測者脫鞋，兩腿分開25～30公分平放於尺兩側，腳跟對齊25公分記號處。
- 受測者吸氣後，低頭重疊雙掌(兩中指互疊)向前慢慢伸展(不得急速來回抖動)，儘可能前伸，至最終點時暫停片刻以便紀錄。
- 記錄得到的數值減25為測得數據。
測量紀錄：測試兩次，取最佳成績。
測量數據：
23-65歲臺閩地區男性坐姿體前彎百分等級常模(單位:公分)
23-65歲臺閩地區男性坐姿體前彎百分等級常模(單位:公分)
五分等級
年齡(歲) |
不好 |
稍差 |
普通 |
尚好 |
很好 |
| 23-25 |
~29 |
30~33 |
34~38 |
39~43 |
44~ |
| 26-30 |
~26 |
27~30 |
31~32 |
33~39 |
40~ |
| 31-35 |
~22 |
23~26 |
27~30 |
31~33 |
34~ |
| 36-40 |
~20 |
21~24 |
25~27 |
28~31 |
32~ |
| 41-45 |
~19 |
20~23 |
24~26 |
27~30 |
31~ |
| 46-50 |
~16 |
17~20 |
21~23 |
24~28 |
29~ |
| 51-55 |
~14 |
15~18 |
19~21 |
22~25 |
26~ |
| 56-60 |
~11 |
12~16 |
17~20 |
21~24 |
25~ |
| 61-65 |
~6 |
7~12 |
13~16 |
17~20 |
21~ |
23-65歲臺閩地區女性坐姿體前彎百分等級常模 (單位:次) (單位:次)
五分等級
年齡(歲) |
不好 |
稍差 |
普通 |
尚好 |
很好 |
| 23-25 |
~20 |
21~27 |
28~33 |
34~39 |
40~ |
| 26-30 |
~18 |
19~26 |
27~32 |
33~38 |
39~ |
| 31-35 |
~19 |
20~27 |
28~31 |
32~38 |
39~ |
| 36-40 |
~19 |
20~25 |
26~32 |
33~39 |
40~ |
| 41-45 |
~21 |
22~27 |
28~31 |
32~38 |
39~ |
| 46-50 |
~20 |
21~28 |
29~33 |
34~38 |
39~ |
| 51-55 |
~21 |
22~27 |
28~33 |
34~39 |
40~ |
| 56-60 |
~21 |
22~26 |
27~33 |
34~39 |
40~ |
| 61-65 |
~19 |
20~26 |
27~32 |
33~38 |
39~ |
訓練的方式：
(1). 頸部伸展
- 伸展部位：頸部肌肉
- 動作要領：
a. 雙手叉腰，肩膀放鬆。
b. 頭倒向肩，每邊伸展程度須至微緊繃。
c. 每邊停留10秒，反覆2～3次。
(2). 體側伸展
- 伸展部位：體側
- 動作要領：
a. 雙腳站立與肩同寬、單手叉腰支撐身體。
b. 另一手舉高，並盡量靠近耳朵。
c. 面向前，身體側彎，伸展體側至微緊繃。
d. 兩邊各停留約10到15秒，反 覆2、3次。
(3). 肩部伸展
- 伸展部位：肩部後方肌群
- 動作要領：
a. 雙腳站立與肩同寬。
b. 單手橫跨胸前，另一手適度扶住肘關節上方，使橫跨胸前之手靠近胸部。
c. 雙手交換，每次停留 約10到15秒，反覆 2、3次 。
(4). 轉體
- 伸展部位：下背肌群
- 動作要領：
a. 雙腳站立與肩同寬、單手扶住腰部轉向後方。
b. 雙腳腳尖朝前。
c. 兩邊交替。
d. 停留約10到15秒，反覆2、3 次。
(5). 直立體前彎
- 伸展部位：下背及腿後肌群
- 動作要領：
a. 雙腿張開與肩同寬，膝關節微彎， 上半身緩慢下彎至手能握住踝關節為止。
b. 盡量使胸部靠近膝關節。
c. 停留約10到15秒，反 覆2、3次。
(6). 股四頭肌群伸展
- 伸展部位：股四頭肌群
- 動作要領：
a. 一手扶住牆壁或支撐物體，另一手向後抓住踝關節， 使腳跟盡量靠近臀部。
b. 身體保持挺直避免前傾。
c. 左右交替，各停留約10到15 秒，反覆2、3次。
(7). 前弓後箭
- 伸展部位：阿基里斯腱
- 動作要領：
a. 前腳膝關節彎曲不可超過腳尖。
b. 後腳往後伸展，膝關節伸直，腳跟著地，腳尖朝前。
c. 左右交替，各停留約10 到15秒，反覆2、3 次。
(8). 擴胸運動
- 伸展部位：胸大肌
- 動作要領：
a. 兩角稍張開面對牆角站立，兩手張開扶在牆上，肩關節、肘關節90度。
b. 身體向牆角壓。
c. 停留約10 到15秒，反覆2、3 次。
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