天天5蔬果 防癌有效果
文/ 賴怡君 台灣癌症基金會營養師
2010年12月2日，平面媒體引述一則外電報導，「天天5蔬果，防癌沒效果?」的標題在各大報與捷運報中刊登，許多民眾或許因此產生對蔬果防癌的疑慮。原文為「Fruit and vegetables and cancer risk, 蔬果與癌症風險」的文章刊登於2010年《British Journal of Cancer, 英國癌症期刊》，營養原則指出健康飲食至少應包含適量的蔬果，但現有的數據顯示對於營養攝取完整的族群，增加蔬果攝取對於降低癌症發生率似乎沒有非常顯著的影響。現今關於飲食與癌症的建議需涵蓋足量的蔬果，但也須強調肥胖、抽菸及過量飲酒的負面效果。作者Tim Key針對以下特殊癌症罹患風險與危險因子提出說明：
1. 口腔與咽喉癌
2008年Freedman等博士，針對美國人罹患口腔、咽喉癌的罹癌風險研究報告指出，每天攝取5.8份蔬菜水果相較於每天僅吃1.5份蔬菜水果，罹患口腔咽喉癌的風險降至0.71倍；2006年歐洲Boeing等博士的研究指出，每天攝取7.7份蔬菜水果相較於每天僅吃2.5份蔬菜水果，罹患口腔、咽喉癌的風險降至0.6倍。飲食中的蔬菜與蔬果並不是降低風險的唯一因子，Tim Key博士提到抽菸與酒精亦佔大部分的危害影響。
2. 食道癌
食道癌分為鳞狀上皮細胞癌及腺癌兩大類。不管是食道鱗狀上皮細胞癌或是食道腺癌，抽菸與酒精都是高度危險因子。其他危險因子如肥胖、胃食道逆流與罹患食道腺癌具相關性；而蔬菜水果的攝取則與食道鳞狀上皮細胞癌較具相關性。國際癌症研究機構（International Agency for Research on Cancer， IARC）於 2003年指出，攝取較多量的蔬菜與水果可以降低40~50%食道癌發生率，部份研究指出多食用白菜、花菜及黃綠色蔬果可以降低食道癌發病率。
3. 胃癌
感染胃幽門螺旋桿菌以及長期吃醃製加工食物是提升胃癌發病的主因。雖然部分研究顯示，多攝取蔬菜水果與降低胃癌的罹患率無明顯直接相關，但是攝取適量的蔬菜水果仍是維持健康的必要條件。
4. 大腸直腸癌
大腸癌發生率在「高肉類攝取量與低植物攝取量」的族群是相對比較高的，因此建議增加膳食纖維有助於降低罹患大腸癌的風險。蔬果、穀物是膳食纖維的重要來源，因此推論增加蔬果、穀類應可以降低罹患大腸癌的風險。一項由婦女健康促進協會(Women’s Health Initiative)的研究指出，針對原本屬於「營養攝取完整的族群」，再多增加蔬果攝取並不會再降低大腸癌發生率；然而對於絕大多數「營養攝取不均的族群」而言，增加蔬果攝取是有意義的。建議每日增加蔬果並減少脂肪攝取可以降低大腸癌的發生率。
5. 乳癌
流行病學指出乳癌的發生與飲食、停經後的肥胖及過量酒精攝取有關，許多大型研究探討高蔬果攝取量和降低乳癌發生具相關性。針對乳癌的預防，2007年Michels等學者研究指出蔬果對人體具保護作用，特別是某些富含異黃酮的蔬果，例如黃豆食品幫助調節體內雌激素，降低乳癌發生率。
6. 肺癌
國際癌症研究機構（IARC）1990年即指出，抽菸會提高50倍的肺癌發生危險。戒菸是避免罹患肺癌的重要因子，雖然部份研究顯示多量蔬果攝取與降低肺癌罹患風險無明顯直接相關連，但攝取適量的蔬菜水果仍是維持健康的必要條件。
7. 攝護腺癌
攝護腺癌發生的原因及機制仍在研究探討中。2008年Roddam等學者研究指出，攝護腺癌的發生與血液中Insulin-like growth factor-1 (第一型類胰島素生長因子，簡稱IGF-1)濃度有關，而IGF-1的濃度與飲食具關連性，此理論仍需要更多研究證明。2007年及2009年Kavanaugh及Hwang等學者指出，食物中的茄紅素、類胡蘿蔔素或異黃酮類等植物化學成分，可能對降低攝護腺癌罹患率有幫助。蔬果攝取量與攝護腺癌發病的關係，未來亦需透過嚴謹的實驗設計、取樣及排除干擾因素作進一步探討。
世界癌症研究基金會(World Cancer Research Fund，WCRF)針對預防癌症提出建議如下：
(1) 在體重不過輕的範圍內儘可能地維持苗條。
(2) 每天至少從事30分鐘以上的運動。
(3) 避免飲用含糖飲料。限制進食熱量密度高食物(特別是高糖份、低纖維或高脂肪的加工食品物)。
(4) 多吃不同種類的蔬果、全穀類及豆類食物。蔬果至少要5份以上。台灣癌症基金會提倡小朋友每日攝取5份蔬果；成年女性每日攝取7份蔬果；成年男性每日攝取9份蔬果。
(5) 減少進食紅肉(例如牛肉、豬肉、羊肉)，及避免食用加工肉類。
(6) 如果喝酒精飲品，男性每日勿超過20~30g的純酒精，女性每日則以10~15g純酒精為限。(酒品中的酒精含量會隨份量與酒精濃度有所不同，例如一杯280cc的啤酒，酒精濃度3~5%，其純酒精則含8.4~14g。)
(7) 限制高鹽份食物或經過鈉加工食品。
(8) 不用保健食品預防癌症。
永遠記住：不要抽菸
觀癌症預防建議， 其實就是一份最佳的健康生活準則，這和本基金會自成立以來就一直在推廣的「癌症是可以預防的」、「防癌從生活做起」。癌症已經被認為是和生活型態高度相關的疾病，只要每個人在生活中力行上述的健康生活準則，確實做到戒菸、避免二手菸害，加上天天”蔬果彩虹579 ”，維持健康體重，多運動，相信不僅可以遠離癌症，也可以跟文明病說bye-bye!
