健康過年怎麼吃？ 謹記年節飲食原則 不讓身體拉警報

文/ 賴怡君 台灣癌症基金會營養師

在這歲末之際，家家戶戶都在忙著採買年貨，婆婆媽媽準備各式各樣的好料等著離鄉打拼的孩子回家團圓。大餐、小吃、點心應有盡有，五顏六色滿滿的茶點算是圖個吉利，也象徵年年有餘。可要當心，別為滿足年節口腹之慾，伴隨而來的卻是身體拉警報，破壞了團圓氣氛。過年飲食應該怎麼吃才健康呢？提供以下幾點建議：

1. 七分飽的觀念：由於飽食感傳遞到大腦需要15-20分鐘的時間，所以進食應細嚼慢嚥，放鬆情緒，當覺得已經有「七分飽」時就該放下碗筷，避免攝取過多的食物。
   
2. 肉搭配蔬菜吃：過年桌上免不了會大魚大肉，可在肉類主菜盤裡增加青菜的比例，例如粉蒸排骨旁放青花椰菜、雞湯加菇類烹煮、滷肉旁加玉米筍與紅蘿蔔等。除此之外，也要準備一至二盤青菜，增加蔬菜的攝取。吃的順序以蔬菜優先，再吃肉類，如此肉類的攝取量就會減少。
   
3. 選擇天然食材：火鍋料理中以天然鮮蔬作湯底，選擇新鮮肉片及蔬菜、菇類、魚、豆腐等為食材，避免加工製品如甜不辣、魚餃、貢丸…等高油脂高鹽份的加工食品，造成身體多餘的負擔。
   
4. 自製低油沾醬：以醬油加上白醋或果醋，再配上香菜、蔥花或新鮮辣椒，就是清爽脂肪又低好火鍋沾醬。沙茶醬油質高鹽度也高，沾取時還是要愈少愈好，當心吃得太鹹使血壓上升。
   
5. 減少過量油脂攝取的方法：以蒸、煮、烤、燉、滷等烹調方式取代煎、炸、裹粉、勾芡等高油脂烹調方法，減少多餘油脂的吸收。例如蘿蔔糕以水蒸代油煎、肉類以燉、滷或烤等方式代替油炸或油煎。

除此之外，別忘了解饞小點心的威力，例如瓜子，餅乾，開心果….等樣樣都是過年不可或缺的好夥伴，您可知道~ 不自覺的談天說地配點心，會有多少熱量囤積嗎? 也許就會阻礙了您的體重控制計畫嘍。常見年節零嘴如下表：

點心	熱量(大卡)	點心	熱量(大卡)
開心果25粒	120	蛋捲1支	100
生腰果20粒	200	脆笛酥50g	250
杏仁果20粒	150	水果乾100g	400
牛肉乾40g (約1手掌)	150	水果軟糖5顆	100
豬肉乾1片(約2/3手掌)	100	牛札糖1顆	100
魷魚絲100g	285	麻花捲100g	450
南瓜子50粒	60

以60公斤的人為例，只要吃下牛札糖2顆、蛋捲2支、豬肉乾1片、南瓜子1把就會攝取500~600大卡左右的熱量下肚，接近於2碗飯的熱量，必需快走2小時才能消耗。值得注意的是，水果乾大多為經過油炸再脫水的加工製程，不但熱量高，纖維也被破壞，不宜多食。另外聊天解饞的腰果、開心果等，熱量也高的驚人，十顆開心果、七顆杏仁、五顆腰果、兩個核桃，看起來不起眼，不到五分鐘就可以吃完，但是它們個別的熱量卻相當於一茶匙(約5cc)的烹調油，千萬不要一邊看電視、聊天，吃這些體積小熱量高的零食，以免不知不覺攝取過多的熱量。

過年期間容易忽略主食、蔬果類的攝取，而不利於體重控制，對血壓、血糖、血脂、尿酸等也有負面的影響。建議民眾過年期間飲食還是要天天「蔬果彩虹579」，並注意運動，維持『健康體位』，才能健康年年。每天應吃三~四份以上蔬菜，二~四份水果。(蔬菜一份=煮熟約半碗；水果一份約=拳頭大小的橘子、柳丁或蘋果，若切好約1飯碗)。

家有癌症病人不免煩惱過年飲食該如何兼顧營養及美味，其實並不需刻意限制癌友飲食，影響情緒，以新鮮、低油、高纖為原則，也可以享受團圓佳餚。治療期間的癌友，可能正承受治療副作用之苦，烹調料理方式不妨做些改變，例如因治療產生腸胃不適等狀況，選擇燉、煮、燜的方式讓食材質地較軟，亦選擇好消化的食物，例如瘦肉、豆腐、菜葉…等避免過度刺激腸胃蠕動。如果味覺改辨或食欲不振，可利用果汁、薑、蔥、蒜、八角等天然香料調味，提升食慾；注意一天當中食欲較好的時段，以少量多餐、點心的方式補充熱量密度較高食物，維持體力。