佳節飲食『粽』技巧
擅用〝取代法〞 健康無負擔

文/賴怡君 台灣癌症基金會營養師

端午節是中國人的三大節日之一，端午節前巷弄裡粽香撲鼻，總是無法抗拒誘惑，不免多吃一二。但是，粽子為高熱量、高脂肪、缺乏纖維質，甚至含高量膽固醇與過多調味料的食物，再加上所用的糯米不容易消化，所以吃粽子可不能隨心所欲想吃多少就吃多少喔！ㄧ個400公克肉粽的熱量約400至500大卡，相當於成人一餐的熱量，若不想讓好吃的粽子增加身體的負擔，只要運用一些取代技巧，就能讓我們在大啖粽子的同時，也可以過個健康無負擔的端午佳節。

掌握三少一多原則：善加運用「取代法」自製健康粽

• 少油：以植物油取代動物油；以板粟取代蛋黃；後腿肉取代五花肉，亦可選擇魚肉、雞肉甚至蒟蒻取代五花豬肉降低熱量攝取。
• 少糖：食用鹼粽時，通常會沾蔗糖或砂糖增加風味。雖然鹼粽體積小熱量相對少(約在100至120大卡)，但在加糖後，熱量則會增加20-25%。可以利用甜度較高的果糖或果寡糖取代蔗糖或砂糖。對於有糖尿病的患者，不建議沾糖，必要時可利用代糖調味。
• 少鹽：很多人在吃粽子時會配上沾醬增加風味，而美食之後伴隨而來的就是口乾舌燥，這是因為鈉攝取過多的緣故。市售的蕃茄醬、甜辣醬或低鹽油膏含鈉量都很高，每5公克含鈉量皆於100至150毫克以上，因此沾取的調味醬切勿過多，亦可以蕃茄末、蒜泥、蘿蔔泥代替部分醬料。尤其高血壓民眾較不適合沾取市售醬料，應特別注意。（註：衛生署建議成人每日鈉攝取量不應超過2400毫克，相當於鹽6公克。）
• 多纖：粽內可增加纖維來源，例如以杏鮑菇取代肉類、五穀米取代糯米、以地瓜或南瓜取代蛋黃。

別忘了均衡一下：蔬果入餐，營養不打折

由於粽子材料以米飯為主，油脂含量也偏高，如果只吃粽子做為一餐，營養來源是不均衡的。建議食用粽子的同時，增加半碗燙青菜，及搭配蔬菜湯一碗(如蘿蔔湯、紫菜湯、竹筍湯…等)，餐後再來一份水果清爽解膩。而在外買粽的民眾，建議可以多加一份蔬果沙拉，既可平衡當餐的鹽分，也可增加纖維質的攝取。

營養小叮嚀

一般大眾一次不要超過2顆粽子，而慢性病患(例如糖尿病、慢性腎衰竭)未必完全不能吃粽，淺嚐就好。對於腸胃消化不良的民眾，粽子可減半食用，同時多攝取纖維質以利消化。