多纖少油慶團圓，「蔬」服過好年

文/台灣癌症基金會 賴怡君

歲末將近，數數日子在聖誕歡樂後緊接就是跨年，再來就是中國農曆新年，這跨年過節的氣氛可說是越來越濃厚，一整年辛勞工作的人們常藉此機會好好犒賞自己一下，或是與好久不見的朋友聚聚餐小酌幾杯，現代人最常以“吃好一點”作為慰勞的方式。適度休息、放鬆心情、調整壓力可讓身心再充滿能量，但若因此而放縱飲食、任憑體重往上爬的話，小心代謝症候群上身，情況加重可能直接躍入慢性病的階段。為了讓自己能走更長更健康的路，就先從修正飲食態度開始吧! 即便遇到特殊節慶，我們在開心看菜單或是選食材烹飪前先hold住想一下，今天我蔬菜夠嗎? 今天我吃水果了沒? 今天的肉類超過一個手掌了嗎? 特別在注重食物豐富且易忽略內容隱藏危機的年節期間，我們更應“斤斤計較”，守住健康，就從多蔬少肉的習慣開始吧。

飲食有技巧，多纖少脂負擔小

圍爐篇

• 火鍋湯底：可選擇洋蔥、蕃茄、香菇、磨菇、黃豆芽、玉米、大白菜及薑片作為湯底，提供清淡甘甜。
• 五穀根莖類：可選擇糙米飯或冬粉，同屬低GI(Glycemic Index, 低升糖指數)的食材，有助於平緩血糖攀升。也可選擇什穀飯或五穀飯，增加纖維攝取量。
• 蛋豆魚肉類：多以豆腐、濕豆皮取代部分肉類，也可適量選擇去皮肉類以減少動物油脂攝取，且盡量不食用魚丸、貢丸、燕餃類等加工食品。海鮮類可選擇新鮮魚肉、海蔘，而食用蝦子時不吸蝦頭，減少膽固醇的攝取。
• 蔬菜類：以彩虹顏色為原則，滾水煮不超過2分鐘，避免煮到軟爛的程度，否則植物化學成分及其他養分會流失過多。
• 沾醬：自製調味醬。除了使用醬油之外，也可利用天然香料，例如蒜泥、香菜、蔥末、白醋、芝麻、馬鈴薯泥、蘋果醋、蕃茄丁、檸檬汁等調味。

外食篇

年節期間外食機會增加，不論是到外面飯店團圓聚餐，或是在便利商店訂購年菜，菜餚中的鈉及脂肪含量較高，因此在年節後容易引發高血脂症，因此在不破壞過年氣氛的原則下，民眾可以額外多做些防止血脂遽升的準備。民眾可以多選擇有菇類、洋蔥、蕃茄、豆腐等配料，這些食材本身低脂外，也有降血脂的功用，建議自家多準備蔬菜類，增加纖維質攝取，更有助於膽固醇的代謝以及提高飽足感。

蔬菜富含纖維質，可促進腸胃蠕動，幫助排空，除此之外蔬菜富含鉀、鎂等營養素有助於血壓及血脂的調整。建議每日蔬菜攝取總量應至少4-5份(即2碗~2碗半的熟蔬菜量) 《註：飯碗為直徑11.5cm、深度5cm的規格》

民眾可以部份採用外燴料理，部分自家準備，提供以下兩例自製年菜：

範例1：銀絲佐棉瓜 (材料：絲瓜1條、金針菇一包、薑適量)

做法：

(1) 絲瓜切塊。金針切段狀。
(2) 薑切絲，先入炒鍋爆香。加入做法(1)一起拌炒，再加少許水蓋上鍋蓋燜至絲瓜煮軟，最後適量調味即可。

範例2：什錦燴年糕 (材料：甜豆、玉米筍、蝦米適量、木耳、寧波年糕、蔥、薑適量)。

做法：

(1)寧波年糕煮熟後盛盤備用。
(2)起油鍋將蔥、薑爆香，加入甜豆、玉米筍、木耳拌炒。加水到鍋中蓋過食材，以蠔油、鹽、楜椒、太白粉水等調味，蓋上鍋蓋再以小火燜煮至水滾。
(3)將做法(2)淋至做法(1)，拌勻即可。

別忘水果天天有，小孩不低於2份，成人至少要3份

每份水果的計算：一顆棒球大小或是約佔一般飯碗的八分滿量。《註：飯碗為直徑11.5cm、深度5cm的規格》
水果中維生素、礦物質是除了提供維生素C、抗氧化物質及纖維質外，其中微量元素也參予了熱量的代謝。建議民眾單獨食用水果外，還可運用一些增加攝取水果的方式— 水果入菜。雖然水果經烹調，會流失部分養份，但仍有水溶性纖維、礦物質等營養，可選擇蘋果、芒果、鳳梨等甜分高的水果入菜，可降低烹調用糖；而柑橘類水果也有去腥作用。水果入菜範例：鳳梨苦瓜雞湯、檸檬蒸魚、香瓜盅。

範例1：香瓜盅 (材料：香瓜、瘦絞肉、胡蘿蔔丁)

作法：香瓜切一半，中間去籽挖空，加入拌勻的瘦絞肉與胡蘿蔔丁後，放入蒸籠內大火蒸熟即可。

範例2：蝦仁冷盤 (材料: 煮熟的蝦仁、奇異果切丁、燙熟番茄切丁)

作法：將上述材料加入適量橄欖油拌勻即可食用。

過年雖然心情放鬆，但在選擇食物方面還是要注意，多加點蔬菜水果，揮別大魚大肉的模式，讓身心休息的同時，也讓腸胃少些負擔，「蔬」服過年。