•  堅果種子類：富含蛋白質、單元不飽和脂肪、維生素E、葉酸、膳食纖維、鎂、磷等，這些元素可幫助減少肌肉流失，其中的單元不飽和脂肪酸是對人體非常友好的一種脂肪酸，有助於維持心血管的健康。堅果中的高蛋白，是蛋白質的主要來源之一，能延遲饑餓的時間，而膳食纖維則會增加飽腹感。
  ＜陷阱＞因堅果類熱量不低，所以每日食用量不超過1.5湯匙的免洗湯匙為限。
  
  
• 黃豆與其他豆類食物：如大豆、扁豆、四季豆、豌豆等，富含膳食纖維、葉酸、蛋白質、鐵、鈣(大豆等) 、鎂。脂肪含量少且高纖維，平日飲食中可取代一半的肉類食物，除了減少攝取脂肪之外，也有助於腸蠕動預防便秘，減少發胖機會。
  ＜陷阱＞避免油炸豆子或糖烤豆子類。
  
  
•  蔬菜水果類：十字花科蔬菜如甘藍、花椰菜；綠、黃、紅、橙、黑、紫、白色的各類蔬菜，含不同成分的植化素、維生素、礦物質、膳食纖維等等，除了提供飽足感預防肥胖之外，亦可提升抗氧化能力，預防心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性疾病。
  ＜陷阱＞醃制的蔬菜(過高的Na，營養含量大打折扣)、油浸的蔬菜、含油量過多的炒菜。
  
  
• 無脂或低脂的乳製品：如低脂牛奶、優酪乳、乳酪、乾酪等。富含鈣、維生素A、維生素B12、B2、磷、鉀、優質蛋白質等，所含的鈣質能夠幫助新陳代謝及穩定神經，優質蛋白質可維持肌肉組織及提供飽足感，每日可攝取1- 1.5份的乳製品。(1份=240cc低脂奶=低脂起司2片)
  ＜陷阱＞奶精、加糖優酪乳
  
  
• 高纖維的全穀類：如大燕麥片、全麥主食類。富含碳水化合物、B群與膳食纖維，能增加能量、幫助脂肪代謝、降低膽固醇、維持血糖水平及延緩饑餓感。以麥片為例，它含有可溶性纖維，比非水溶性纖維(如蔬菜)停留在胃部更長的時間，延遲機餓以立體重控制，在運動前1-2小時可以補充一片全麥吐司或是半碗量的麥片，可減緩運動後的飢餓感，避免運動後大量進食而影響體重控制。
  ＜陷阱＞含糖穀類麥片
  
  
• 瘦肉或魚肉：動物性蛋白質、鐵、鋅、肌氨酸(牛肉)、omega-3脂肪酸(魚) 、維生素B6(鷄和魚)，可增加肌肉、改善免疫系統。為了減少飽和脂肪的攝入量，優先選擇魚類作肉類食物來源，期含omega-3脂肪酸，以及優質蛋白質。omega-3脂肪酸有助於降低血膽固醇和三酸甘油酯，減少心血管疾病的風險。
  ＜陷阱＞香腸、火腿腸、培根、鹹肉、火腿、魚丸，隱藏更多脂肪量。

除了平日均衡飲食以及慎選食物之外，固定的運動維持瘦體組織、肌肉量也相當重要，因為瘦體組織的含量影響身體的代謝率，每日固定的簡單活動有效的運動除了維持健康體重之外，亦有助於提升心肺功能。