過年囉！祝賀聲此起彼落，婆婆媽媽在廚房裡準備著美味豐盛的料理：過年就是要吃個蘿蔔糕、炸年糕（意為步步高升）、火鍋（意為團團圓圓）、紅燒黃魚（意為年年有餘）等；客廳裡瓜子、堅果、糖果等零嘴擺滿桌，一把接著一把，越吃越紲喙（台語）；還有可樂、沙士，有氣才會旺。不知不覺中有多少的熱量已經轉為重量累積在我們的身上。直到年節結束，摸摸自己的腰間才發現，哇！又多了一圈。但是，別怕！只要把握黃金減重時期以及小訣竅，享用美食也不會是負擔喔！

大啖美食過後 恢復健康體重

「大啖美食之餘、小心體重上升」是過年前營養師說的話；過年後營養師則會改口「大啖美食過後、恢復健康體重」。其實要恢復或維持健康體重並不困難，只要「忌口」、「恆心」、「多運動」保持健康體重非難事。減重並非斷食或極低熱量飲食就可以達成，攝取極低的熱量飲食（＜800Kcal）容易造成電解質異常、脫水、膽結石形成、心律不整、情緒不穩及其他併發症的危險，不但容易造成復胖，想要再次減重反而更加困難。所以，只要掌握幾個小訣竅，恢復體重也可以是很簡單快樂的事，以下提供給您：

｜訣竅１｜ 訂定目標‧勇往直前

均衡的低熱量飲食，是一個較佳控制飲食的方式。每日減少熱量攝取500至1000大卡，女性總熱量攝取以不低於1200大卡，男性以不低於1500大卡為原則。減重速度以每週減少0.5至1公斤為宜。

｜訣竅２｜ 三餐吃的巧‧點心便可少

定時定量的均衡低熱量飲食。俗話說：「早餐吃的巧、午餐吃的好、晚餐吃的少、餐餐八分飽」，白天的食物盡可能豐富，且六大類食物（包含全穀根莖類、蔬菜、水果、豆魚肉蛋類、奶類、油脂類）均衡，而晚餐時蔬果的比例要比白天多，並搭配低糖、低油、低鹽、高纖飲食原則，如此可以確保維持營養的品質，同時也可以促進代謝。

｜訣竅３｜低糖、低油、低鹽、高纖維

• 低糖：糖分太多的精製食物易造成餐後血糖快速上升後接著快速下降，然後因肚子餓又多吃了許多。建議選擇複合性醣類之食物，如：全麥吐司、糙米飯、地瓜飯…等。血糖較為穩定，也幫自己增加纖維攝取量。
• 低油：油脂1克提供9大卡熱量。依據國民飲食指南建議油脂與堅果種子類建議攝取量為油脂3至7茶匙及堅果種子1份。過量的油脂攝取可能增加罹患心血管、腦血管疾病、糖尿病及癌症等慢性疾病之風險。蒸、涮、燙（煮）、烤（烘）、燉（滷）、燒（悶）、凍、拌等烹調方式都是可以避免過量油脂攝取的不錯方法。
• 低鹽：常見的加工食品，如：培根、火腿、涼麵、餅乾零嘴等都是高鈉食物排行榜中常見的食物。國人每日鈉建議攝取量為2400mg。過量的鹽分攝取可能增加腎臟的負擔，造成水腫體質。
• 高纖維：纖維可增加飽足感、減少熱量的攝取，也可預防便秘，而慢性嚴重便秘似乎與容易出現過重現象具有相關性。以蔬果彩虹579為原則，兒童每天攝取5份新鮮蔬菜水果、女性7份、男性9份，均衡攝取各種顏色蔬果，不但可以增加纖維攝取量，天然維生素－植化素補充以達到抗氧化及多重防癌抗癌效果。

｜訣竅４｜ 水是最好的飲料

水是最適合人體的飲料，不僅零熱量，還可以促進身體新陳代謝、增加飽足感，進而減少零食攝取量，不過喝水也要有方法，不是狂灌水就能達到瘦身效果，在對的時機喝對水，就能事半功倍，身材自然而然也跟著輕盈起來。

1. 起床喝杯水：一早剛起床時，趁空腹時喝下一杯約20 0至300毫升的溫開水，身體沉睡了數個小時都沒攝取水分，早上就先靠喝水來提振精神、清腸胃，通常習慣早上喝杯水，約半小時後就會有便意，有了穩定的排便時間，小腹自然也會消失！
2. 餐前喝杯水：當人感到飢餓或口渴的時候，大腦都會釋放類似的訊息，因此有時候感到飢餓，事實上只是因為身體發出缺水的警告。在吃飯前30分鐘先喝杯水，可以有助於避免過多進食量，研究顯示，水可以刺激交感神經系統長達1.5至2小時，分泌的腎上腺素可以幫助消耗體內儲存脂肪，與節食相比，這種方式減重較為穩定而持久。
3. 每日攝取水量：水分攝取量根據每個人體質狀況有所差別，但原則上以個人體重乘上30至70倍，例如：體重50公斤的人，每天最少需要30×50＝1500c.c.；代謝功能正常的人可攝取到50×50＝2500c.c.；水份需求較大例如：運動員，就可以攝取50×70＝3500c.c.。

｜訣竅5｜規律運動‧健康甩油

規律且持續運動可以改變代謝速率、促進健康，增加活力，選擇適合自己的運動，如：慢跑、游泳、飛輪、健走等。維持每週至少三次，每次至少15至30分鐘以上，心跳率達最大心跳率的60至90％的有氧運動，才能達到減重效果。

「減重」已成為全民運動，尤其這幾年政府基於國人健康，也開始進行許多減重及腰圍宣導的相關活動，可見肥胖的影響，不單只是外觀的問題，更與健康畫上了等號。因此，正確的減重觀念，再配合均衡飲食及規律運動，才能甩掉人肉游泳圈，徹底變成「健康體質」。