你想知道你平常飲食中的纖維攝取量足夠嗎？請你依照下列自我評估流程圖檢視你的纖維攝取量。

膳食纖維攝取自我評估流程圖：

 

如何增加膳食纖維攝取的技巧

以全穀類代替精製榖類：

國人飲食中攝取穀物愈來愈少，也愈來愈精製，尤其是女性認為榖類吃多會增胖而愈吃愈少，甚至不吃，這是非常錯誤的觀念。一碗飯的熱量為280大卡，而一份八盎司的牛排，不算烹調用油就有將近1000大卡的熱量，且其含有的動物性油脂對身體健康有很大的危害。所以在飲食上該減少肉類的攝食，而增加榖類的攝食量，才是健康正確的飲食。

除了量的增加外，在選擇上應多用胚芽米、糙米、全麥等代替精白米、麥，以增加膳食纖維的攝取量，如以五榖雜糧飯代替白米飯，地瓜稀飯或雜糧稀飯代替白稀飯，選擇全麥麵包、饅頭代替白吐司。但在選購全麥製品時須注意並非顏色咖啡色的就是全麥製品，有的只是添加紅糖罷了。全麥或添加麩皮的製品，質感比較粗糙，製造時會添加較多的油，使其比較潤口，這也是在選擇時要考慮的。

以豆類代替肉類並攝取整粒豆類：

國人飲食中蛋白質攝取豐富，大多來自肉類，肉類除含蛋白質外並含有高量的脂肪，且這些脂肪是屬於動物性的脂肪，對於心血管疾病是一種危險因子。肉類更缺乏膳食纖維，所以以豆類來取代部分的肉類，既可增加膳食纖維的攝取，亦可降低動物脂肪的攝取，一舉兩得。國人對於豆類的攝取以豆腐、豆乾等豆製品攝食的較多，但要獲得豆類的營養最好能夠增加整粒豆類的攝取，例如在日常飲食中的菜式中炒八寶、炒素什錦、黃豆燉湯、毛豆炒酸菜等都是好吃的菜餚，而黃豆糙米飯更是增加攝取的好方法。五穀雜糧及豆類比較硬，煮飯或烹調豆類時，要先用水泡，烹煮時水也要多加一點，煮熟後才軟好吃。亦可利用壓力鍋或悶燒鍋來煮，又快又軟，省時方便。

增加蔬菜的攝取：

每人每天至少吃半斤蔬菜，同時要吃菜葉及菜梗的部位，不要吐菜渣。在家中烹調或在外用餐時，都要注意減少肉類增加蔬菜的量，除了一定要有蔬菜外，多選用以蔬菜為配菜的半葷菜。例如三菜一湯時，有一道菜必定為蔬菜，一道全葷一道半葷菜；若是五菜一湯時，就要有兩道蔬菜、一道全葷、二道半葷菜，這樣自然就可以達到減少肉類增加蔬菜的量。

攝取水果，不以果汁代替：

水果中含有豐富的膳食纖維，尤其是水溶性的。一天至少兩份水果，牙齒不好可切小塊，不要用水果汁代替，因為榨果汁時會將寶貴的膳食纖維濾掉大部分，所以非不得已必須以果汁代替時，最好連濾出來的渣一起吃。