![]() |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
富含膳食纖維的食物有哪些? |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
五穀類:包含米、大麥、玉米、燕麥、小麥、蕎麥、裸麥、薏仁等 豆類:包含黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等及其製品 根莖類:蕃薯、馬鈴薯、芋頭 蔬菜類:芹菜、南瓜、酸菜、萵苣、花椰菜、豆苗、洋山芋及莢豆類 水果類:橘子、葡萄、李子、葡萄乾、無花果、櫻桃、柿子、蘋果、草莓 其它:洋菜、果凍、蒟蒻 榖類營養榖類包含米、大麥、玉米、燕麥、小麥、蕎麥、裸麥等,東方國家以食米為主,西方歐美國家以食麥為主,中、南美國家有以玉米為主。穀類為飲食中熱量的主要來源,發展中的國家以五榖類為主要食物來源,已開發國家攝食五榖類愈來愈少,或是飲食愈來愈精緻化,這亦是文明病發生的原因之一。 穀類主要含有豐富的醣類(即所謂的澱粉質),及少量的蛋白質,其蛋白質含量雖不多,但因榖類的食用量大,所以亦供應了部份植物性蛋白質。榖類並含有維生素、礦物質、膳食纖維及其他生物質,尤其在胚芽及麩皮中含量豐富,但由於食品工業的發達及人們對美食的追求,通常都將這些部分輾去,成為所謂的精製米麥。精製的米麥在口感上雖然細緻好吃,但是卻喪失了多種營養物質。 以稻榖為例來看,稻穀碾去榖殼即為糙米,糙米再經過碾磨去掉米糠層,即所謂的胚芽米,若是碾磨時將米糠層及胚芽一起碾掉,即所謂的白米。在米糠層中含有纖維質,胚芽和胚乳中則幾乎沒有纖維質,所以愈精製的米,其纖維量的含量就愈低。 每100公克五榖類膳食纖維之含量
豆類的營養豆類有黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等及其製品,國人攝取較多的為黃豆製品如:豆腐、豆乾等。豆類含有豐富的蛋白質、維生素、礦物質、纖維素及其他生物質,如:植物類雌激素 (Phytoestrogens)、蛋白質分解酵素抑制劑 (Protease Inhibitors)、植物皂素 (Saponins) 等,但加工的豆製品這些營養物質則明顯的減少。
|
食物名稱 |
膳食纖維(公克) |
食物名稱 |
膳食纖維(公克) |
黑豆 黃豆 紅豆 綠豆 綠豆仁 黃帝豆 |
18.2 13.3 12.3 11.5 4.2 5.1 |
毛豆 豌豆 敏豆 小方豆干 豆漿 傳統豆腐 |
4.9 2.7 2.5 3.2 3.0 0.6 |
每100公克蔬菜膳食纖維的含量
食物名稱 |
膳食纖維(公克) |
食物名稱 |
膳食纖維(公克) |
牛蒡 黃秋葵 蕃薯葉 黃豆芽 青花菜 蓮藕 胡蘿蔔 玉米筍 |
6.7 4.1 3.1 3.0 2.7 2.7 2.6 2.4 |
菠菜 茄子 玉米粒 莧菜 空心菜 青江菜 海帶 蒟蒻 |
2.4 2.3 2.2 2.2 2.1 2.1 3.0 4.4 |
核果類如:花生、腰果、開心果等,種子類如瓜子、芝麻、南瓜子等,膳食纖維含量很高,但是除了栗子、蓮子外,核果之脂肪含量也很高,所以並不鼓勵以多吃核果類來增加膳食纖維的攝取量。
每100公克水果膳食纖維的含量
食物名稱 |
膳食纖維(公克) |
食物名稱 |
膳食纖維(公克) |
土芭樂 柿子 泰國芭樂 西洋梨 釋迦 柳丁 橘子 海梨 |
5.0 4.7 3.0 3.0 2.7 2.3 2.2 2.1 |
草莓 海頓芒果 玫瑰桃 木瓜 香蕉 水梨 加州李子 西瓜 |
1.8 1.7 1.7 1.7 1.6 1.6 1.5 0.3 |
每100公克核果類膳食纖維的含量
食物名稱 |
膳食纖維(公克) |
脂肪含量 |
栗子 蓮子 瓜子 黑芝麻粉 開心果 花生 南瓜子 松子 腰果 |
5.7 8.3 16.3 13.0 7.0 7.0 5.2 4.9 3.0 |
0.8 1.0 34.4 54.8 55.2 43.2 47.1 70.5 46.0 |