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多纖少油慶團圓,「蔬」服過好年 |
歲末將近,數數日子在聖誕歡樂後緊接就是跨年,再來就是中國農曆新年,這跨年過節的氣氛可說是越來越濃厚,一整年辛勞工作的人們常藉此機會好好犒賞自己一下,或是與好久不見的朋友聚聚餐小酌幾杯,現代人最常以“吃好一點”作為慰勞的方式。適度休息、放鬆心情、調整壓力可讓身心再充滿能量,但若因此而放縱飲食、任憑體重往上爬的話,小心代謝症候群上身,情況加重可能直接躍入慢性病的階段。為了讓自己能走更長更健康的路,就先從修正飲食態度開始吧! 即便遇到特殊節慶,我們在開心看菜單或是選食材烹飪前先hold住想一下,今天我蔬菜夠嗎? 今天我吃水果了沒? 今天的肉類超過一個手掌了嗎? 特別在注重食物豐富且易忽略內容隱藏危機的年節期間,我們更應“斤斤計較”,守住健康,就從多蔬少肉的習慣開始吧。 飲食有技巧,多纖少脂負擔小圍爐篇
外食篇 年節期間外食機會增加,不論是到外面飯店團圓聚餐,或是在便利商店訂購年菜,菜餚中的鈉及脂肪含量較高,因此在年節後容易引發高血脂症,因此在不破壞過年氣氛的原則下,民眾可以額外多做些防止血脂遽升的準備。民眾可以多選擇有菇類、洋蔥、蕃茄、豆腐等配料,這些食材本身低脂外,也有降血脂的功用,建議自家多準備蔬菜類,增加纖維質攝取,更有助於膽固醇的代謝以及提高飽足感。 蔬菜富含纖維質,可促進腸胃蠕動,幫助排空,除此之外蔬菜富含鉀、鎂等營養素有助於血壓及血脂的調整。建議每日蔬菜攝取總量應至少4-5份(即2碗~2碗半的熟蔬菜量) 《註:飯碗為直徑11.5cm、深度5cm的規格》 民眾可以部份採用外燴料理,部分自家準備,提供以下兩例自製年菜:範例1:銀絲佐棉瓜 (材料:絲瓜1條、金針菇一包、薑適量) 做法: (1) 絲瓜切塊。金針切段狀。 範例2:什錦燴年糕 (材料:甜豆、玉米筍、蝦米適量、木耳、寧波年糕、蔥、薑適量)。 做法: (1)寧波年糕煮熟後盛盤備用。 別忘水果天天有,小孩不低於2份,成人至少要3份 每份水果的計算:一顆棒球大小或是約佔一般飯碗的八分滿量。《註:飯碗為直徑11.5cm、深度5cm的規格》 範例1:香瓜盅 (材料:香瓜、瘦絞肉、胡蘿蔔丁) 作法:香瓜切一半,中間去籽挖空,加入拌勻的瘦絞肉與胡蘿蔔丁後,放入蒸籠內大火蒸熟即可。 範例2:蝦仁冷盤 (材料: 煮熟的蝦仁、奇異果切丁、燙熟番茄切丁) 作法:將上述材料加入適量橄欖油拌勻即可食用。 過年雖然心情放鬆,但在選擇食物方面還是要注意,多加點蔬菜水果,揮別大魚大肉的模式,讓身心休息的同時,也讓腸胃少些負擔,「蔬」服過年。 |