中國人向來是注重吃的民族，各種喜慶節日莫不以吃來慶祝。中國人的傳統三大節各自有其代表的應景食物︰春節的團圓飯；中秋節的月餅、柚子；而端午節的代表食物就非粽子莫屬了。尤其端午節又跟各類重大考試日期相近，不能免俗的家家戶戶要包粽祈求包中；考生們更要吃顆粽子，祈求一定中。除了一般市面上粽子常見的廣東口味的裹蒸粽、江浙口味的湖州粽、台灣口味的肉粽、菜粽、粿粽及鹼粽等之外，還有內餡包含高級食材的鮑魚粽。然而現代人講求的是營養均衡，故還有許多強調低油、低脂、高纖的各式粽子。再講究一點的更要求健康養生，故有各式添加紅麴、銀杏的粽子可以提供人們選擇。粽子的種類這麼多，到底要如何選擇，飲食上又要如何搭配才能達到現代人要求『少油、少鹽、少糖、多纖維』的健康原則呢?以下就提供一些小撇步給大家參考。

1. 若是自製粽子，則需掌握三少一多的原則：

少油：米飯不油炒，內餡以滷代炒，「瘦肉」、「蒟蒻」、「海鮮」、「雞肉」或「豆製品」取代五花肉。有些人吃粽子喜歡灑上花生粉，或是特別喜愛粽子中的配料花生，這兩者都屬於油脂類，對於需要限制油脂的人要特別注意。

少鹽：調味料勿多，高血壓或腎臟病人，建議選擇調味較清淡的南部粽。

少糖：傳統的甜粽如豆沙粽及冰粽含糖量偏高，至於鹼粽，常會沾砂糖或蜂蜜增加風味，這些對於糖尿病人都不適合，故建議糖尿病人或體重過重者以代糖取代調味。

多纖維：一般粽子含油量高且又是糯米，因此老人、幼兒或腸胃不好的人容易有腹脹、不易消化的情況發生。儘可能以蔬果彩虹原則將部份部分的糯米以五穀雜糧米、地瓜、南瓜、芋頭等取代，或多使用紅蘿蔔、竹筍、香菇、蒟蒻、玉米等食材，不但增加纖維質的攝取，也可降低糯米不易消化的飽脹感，減少腸胃的負擔，又多了健康。

2. 吃一顆普通大小的粽子相當於吃一碗飯、一份肉類及二份油脂(熱量約400~500大卡)，故吃粽子時應搭配1~2碟青菜，增加飽足感，再加一份水果增加纖維質並幫助消化，若是口渴時別忘了搭配一碗蔬菜湯，避免含糖類飲料。若是腸胃不好的人，要以粽子取代正餐時，建議一天只取代一餐，並只吃一個粽子，搭配其他餐正常吃，並遵守蔬果彩虹579原則，以免引起腸胃不適等症狀。千萬別因為粽子好吃就一口接一口而吃過量，且盡量在早餐或午餐時食用，避免晚上消化不良而影響睡眠。

3. 蕃茄醬、甜辣醬或辣椒醬，都是含鈉量高的調味料，所以吃粽子時盡量減少這些醬料，尤其是需要限制鈉攝取的高血壓、心血管疾病患者及腎臟疾病患者更不宜使用。可利用新鮮蕃茄末、蒜泥、洋蔥及薑泥替代部分的醬料，不但能減少鹽分攝取，且蔥、薑、蒜還有幫助消化、殺菌的功能。

4. 享受美味的粽子後，不妨喝些自製無糖茶飲，如：烏龍茶、綠茶、麥茶、山楂等解除油膩感，幫助消化。千萬不要喝含糖飲料加重身體負擔，尤其是會產氣的碳酸飲料更容易會引起腹脹、腹痛的危險。

5. 與人分享或粽子包小一點也是減少熱量攝取的方法之一。

如今社會富裕不像以往農業社會，只有在年節時才能吃到一些應景食物，所以，粽子隨時隨地都可吃的到。在端午節的前夕，提醒大家，自己包粽子除了可以享受DIY的樂趣外，更重要的是能掌握食材及口味的選擇，也能將健康掌握在自己手中。若是到市面上選購粽子時，要留意包裝上的製造日期、保存期限、營養標示。另外也要注意粽子的大小及數量，以免買太多吃不完，需要餐餐吃，而影響健康。在此提醒大家少一點調味料，多一點食物的原味芳香，多一點健康。這樣才可營養均衡，過個輕鬆、腸胃無負擔的健康、快樂端午節！