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降低脂肪攝取技巧-聰明的外食 |
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1.喜宴或中式餐會喜宴或辦桌的菜餚通常高脂肪又大魚大肉,一但參加了應酬或聚會,很容易就吃了太多肉和太多脂肪。怎麼辦呢? (1)適量為贏 改變自己的觀念,不要覺得沒吃到盡興就太虧了,吃的太多反而損及自己的健康,才真是吃大虧呢! (2)多吃蔬菜 想要避免美食當前容易食用過量,可在出門前先吃些含高纖維的蔬菜增加飽足感,以減少宴會中的飲食量。而且用餐時可多吃每道菜的「配角」,如盤飾的青江菜、油菜、生菜等;但蔬菜上如有勾芡的湯汁,應先將湯之滴乾再吃。 (3)少吃堅果類 餐桌上通常會放置瓜子、花生,你可要注意這些堅果類食物的油脂含量非常的高,隨便吃下一把瓜子,可能就吃下10公克的脂肪,佔一天脂肪適宜攝取量的1/4~1/7了。因此,在未上菜前的瓜子、花生及冷盤中的松子、核桃、腰果等盡量少吃。 (4)不必每道肉都吃 從第一道菜吃到最後一道,肉類一定會攝取過量,所以,每道都只挾一小口,或是不要每道肉都吃,選擇幾道自己較喜歡吃的就好。記得豬、牛、羊肉不要吃太多,選吃雞或魚。 (5)芶芡食物少吃 芶芡食物如魚翅羹、鮑魚羹等在宴會中是免不了,其中湯汁含有大量的太白粉及油,應盡量少吃些湯汁。所以不要用湯匙盛,可以用筷子挑起羹中的食物來吃,或是將湯汁濿乾後再吃,切勿將湯汁泡飯吃。 (6)高油烹調或脂肪含量高的食物少吃 佛跳牆、五更腸旺等高油烹調食物,或碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等動物性脂肪含量高的食品,在中式宴會上也是常見的菜餚,因所含脂肪高,應當少量食用,可多選擇蒸魚、冷盤或清燉的菜餚。餐會中的甜鹹點常為油炸食品、油酥類點心或加有大量豬油的八寶飯、芋泥等,也應淺嘗即可。 2.火鍋冬天吃火鍋是最享受的一件事,但是一頓火鍋吃下來往往所攝取的脂肪量也是不少,該怎麼吃才最適當呢? (1)湯頭 火鍋的湯頭是最美味的部分,一般多用大骨或肉類熬湯,但是脂肪量會很高,如果用白菜、白蘿蔔、高麗菜等蔬菜加些蝦米、柴魚,熬出的湯汁,或用現成的韓國泡菜做為湯頭,也別有一番風味。若用骨頭熬湯時,去除浮在湯上的油脂再使用可減少脂肪量。在喝火鍋湯時,也別忘了先將上面的浮油撈掉再喝。 (2)火鍋料 火鍋料中肉類食品一定不可缺少,但是豬肉、牛肉、羊肉應淺嘗即可,可選擇魚、雞肉或海鮮等脂肪含量較低的肉類,但小心海鮮食物通常含較多的膽固醇,仍不可食用過量。許多蔬菜都很適合用在火鍋中,吃的蔬菜量要多於肉類,這樣可避免脂肪攝食過多,也可增加纖維的攝取。另外,即使是吃火鍋,也不要忘了五穀根莖類是主食,例如芋頭、玉米、冬粉、烏龍麵、豬血糕等都是很好的選擇。 (3)加工火鍋料 市面上有許多加工火鍋料(如魚餃、蛋餃、貢丸等),用起來方便且變化多,但是這類食物通常含較多的脂肪,應少用一點,多選擇天然的食物。 (4)沾料 調味醬料也是吃火鍋時不可缺少的,但是,一般常用的沙茶醬、花生醬、芝麻醬所含脂肪較高,使用時最好避掉上層油脂,並減少用量,而且盡量避免添加蛋黃。你可以試試看用醬油、醋混合蔥末、蒜末、薑末、紅辣椒、香菜、檸檬或九層塔等香料,另有一番風味。 3.西餐西餐越來越普及化,除了西餐廳外,許多自助餐中也有西式食物,但是西餐的材料有許多是高脂肪的,所以在選菜時要注意。 (1)主食類 當你吃西餐時,可以選擇小餐包或法國麵包作為主食,但是記得要少抹些奶油。盡量少吃大蒜麵包,因為它的脂肪含量很高。也可以選擇烤馬鈴薯或米飯、通心麵,但是不要選炸薯條。吃烤馬鈴薯時盡量少加奶油、酸奶油或是培根,通心麵上不要再多灑乳酪粉(起士粉)了。 (2)主菜類 主菜方面,以海鮮和雞肉為較佳的選擇,因為含油量較少,份量也較小;牛排不僅脂肪含量很高,份量也大,每週以不超過一次為原則。但是肉類的烹調方式也是要考慮的,應以烤的為主,不要選擇油炸或焗的。你也可以選擇有豆類、米、雞或魚為主材料的主菜(沒有添加起士),如雞肉墨西哥烤餅、西班牙海鮮飯、烤魚、檸檬汁煮魚等。 從菜名可以判斷其中的材料是否為高脂肪,如「白汁」代表奶油汁,「焗」則表加入奶油或起士一起烹調,「派」則多為酥皮。這些菜餚的脂肪含量往往較高,如法式乳酪蒸旗魚、維也納風味奶油鮭魚片、法式乳酪洋蔥湯、雞肉奶油青花菜、蝦仁燴奶油炒飯、焗雞派、奶油什錦海鮮焗通心粉等,不要太常選它們哦! (3)湯汁類 西餐的湯大致可分為濃湯和清湯兩大類,濃湯在製作時是以大量麵粉及奶油調製而成,脂肪含量極高,所以盡量以選擇清湯為宜。若一定想喝濃湯,僅喝一半即可。另外,酥皮濃湯上的酥皮脂肪含量非常高,不要常點它哦! (4)沙拉類 生菜可多吃,但是能不使用沙拉醬就不要使用。因為沙拉醬是用油和蛋黃調製的,脂肪量達50-65%,所以最好少選以調味的生菜沙拉。可用醋、檸檬汁、優格或水果(如橘子汁、百香果汁)製的低脂醬汁代替沙拉醬,也可以請侍者交待廚房少放一些沙拉醬,或者不要將沙拉醬直接淋在沙拉上,放置一旁,自己再少量使用。 (5)飲料類 西式餐點中一定少不了飲料,不要點已加入奶精或鮮奶油的飲料(如咖啡、卡布奇諾咖啡、美式咖啡),自己在飲茶或咖啡時也盡量少量加奶精或鮮奶油,或以鮮奶或低脂鮮奶代替。 4.日本料理大多數人對日本菜的印象是清爽不油膩,但是事實上日本料理中也有高脂肪的食物,可是只要點菜恰當,吃日本料理很容易是低油又美味的。 (1)生鮮類 通常生魚片及壽司的製備不需要再多添加脂肪,為最佳的選擇,但是手捲常加有蛋黃醬(美乃滋),所以不宜吃太多。另外某些食材脂肪量比較高,例如鮭魚、鯖魚、鮪魚等,而蝦卵、魚卵的膽固醇含量非常高,應該盡量避免大量食用。 (2)燒物(燒烤食物) 烤物通常不需要另外添加脂肪,反而可以使食物中的脂肪流出。秋刀魚、鰻魚等日本料理中常烤的魚類,其脂肪含量較高,應該適量選用,且要注意避免吃烤焦的部位。 (3)揚物(油炸食物) 炸物通常是以裹粉再油炸,如炸明蝦、炸茄子、炸豬排等,所含脂肪量也很高,也應盡量少吃些,或剝了裹粉再吃。同樣的材料可選擇使用涼拌、烤、燙等方式的菜餚,如海鮮沙拉、大和沙拉、豬肉串燒等。 (4)蒸物(碗蒸食物) 茶碗蒸的主要材料為雞蛋,另外再加有海鮮,吃下一碗茶碗蒸等於吃下一個雞蛋的量,因此,亦不宜過量。 (5)拉麵(麵類) 拉麵大多是以涼拌或水煮方式居多,但是仍有少數是以炒的形式,如:大和炒麵、炒烏龍麵等。有些日本料理店為適合中國人的口味,會加入多量油炒拉麵,此時需注意是否太油,食用前最好能先將湯汁滴乾。 (6)湯 傳統的日本湯類大多無油,是個不錯的選擇,但是味增等調味料中鹽量較多,所以鈉的含量較高,要多加注意。 5.西式速食現代人生活的忙碌與緊張,常都會想迅速地解決飲食問題,所以速食店成為最方便的場所。但是,速食食物的高脂肪高熱量卻是不可忽視的問題。當你必須進入速食店時,你該怎麼吃呢? (1)主餐類 速食店的主餐通常以漢堡、炸雞居多,多數漢堡是以絞牛肉或豬肉製作,本身脂肪含量就高,如果再加上乳酪(起士)、沙拉醬等,脂肪含量就更高了。因此,盡量選擇沒有加起士或沙拉醬的漢堡,若有沙拉醬可刮除改加些番茄醬。而薯條、薯塊、洋蔥圈、炸雞皆為裹粉油炸,脂肪含量極多,盡量少選擇它們。吃炸雞時記得要先把皮去掉,可以減少脂肪的攝取。 (2)點心類 速食店的點心如冰淇淋、派等,脂肪含量很高,盡量避免另外加點及食用。若吃冰淇淋類的點心,盡量不要另外再加脂肪含量很高的巧克力醬,以減少脂肪量。 (3)湯類 速食店的湯大多為濃湯,前面曾經提過大多數的濃湯是用奶油炒麵粉而成,脂肪含量很多,盡量少點來喝。如果想喝熱的飲料,可以點咖啡、紅茶、或叫杯熱水,但是不要再另外加奶精,增加脂肪量哦! (4)飲料類 咖啡、紅茶、汽水、可樂、柳橙汁等飲料幾乎不含脂肪,但是國人習慣另外在咖啡、紅茶中加奶精,使得原本沒有脂肪的飲料多增加了脂肪。所以,若要降低飲食中的脂肪量,奶精最好少加些。汽水、可樂、柳橙汁等飲料,雖然沒有脂肪,但糖含量高,所以熱量不低,也不要喝太多哦! 下表列出常見西式速食食物的營養成分,你可以計算一下,你一般選擇的食物中有多少熱量和脂肪。 西式速食營養成分表(以一份計)
數據來源: 1.Pennington,J.A.T. (1994) Food values of Portions Commonly Used 16th Washington:J.B. Lippincott Co. 2.中華民國營養學會臨床營養委員會 (民83) 市售加工及調理食品營養成分表 |