端午節 粽子 怎麼吃最健康 

文/臺北市立聯合醫院營養師  周秀娟

2005/6/1

      農曆五月五日端午節，是中國人重要的節慶之一。有許多有意思的習俗，如賽龍舟、戴香包、喝雄黃酒、插菖蒲、艾草、打午時水、立雞蛋等，主要都是要為消災祈福、避毒驅邪、驅除惡魔、消除疾病，而「吃粽子」更是端午節的重頭戲！

粽子的種類：

      除了傳統口味的的粽子外，目前市售粽子除了要求好吃也兼顧養生，所以有了「雜糧養生粽」、「健康五榖粽」......等加入中藥材、香料、栗子、蓮子、蕎麥、薏仁、燕麥、糙米、綠豆、紅豆、芋頭、山藥......等養生食材，並減少油脂及糖份、增加纖維質的健康創意粽；目前市面所流行的「紫米」就是黑糯米，其蛋白質、維生素、鈣、磷、鐵、鎂、膳食纖維含量均比一般糯米高，民眾在過節時不妨可參考這些另類的粽子來食用。

為什麼吃了粽子不舒服？

     主要是食材中的「糯米」在作怪。由於糯米烹煮後黏性強，較不容易消化，會刺激胃酸分泌。胃腸功能不佳或胃酸逆流的人容易有灼熱、胃脹氣、胃痛、噁心，嚴重時甚至會出現嘔吐症狀。

慢性疾病民眾如何過節？

【糖尿病】

      糖尿病患只要能依營養師的份量建議，並實際執行食物代換，血糖就不會失控制。甜粽或沾糖吃的鹼粽對於血糖的影響較直接，所以要特別注意所吃的量或以代糖取代。

【高血壓】

      吃粽子時，沾醬如醬油、蕃茄醬、甜辣醬......等，都是含鈉量高的調味料，對血壓高的朋友可稀釋沾取。

【高脂血】

     市售粽子為求可口，常用到豬油、肥肉及鹹蛋黃，飽和脂肪酸及膽固醇的含量因此很高，所以應選擇油脂含量較低或較小的粽子來應景。

吃粽小撇步 健康八步驟：

      由於粽子的「大小」、「內容物」不同，熱量也有所差異。「粿粽」每個熱量約為210至250大卡；「鹼粽」在未沾糖前每個熱量約為100至120大卡，沾糖後熱量會增加；一般「豆沙粽」或「肉粽」每個熱量約450至600大卡，吃一粒「豆沙粽」或「肉粽」約等於正常成年女性一餐的熱量，所以在食材的使用上就應花點巧思，以減少熱量吃得健康。

1. 以「瘦肉」、「蒟蒻」、「海鮮」、「雞肉」或「豆製品」取代五花肉。

2. 以肉絲取以大塊肉；內餡以醃料醃後，以滷的方式取代炒。

3. 以「栗子」、「南瓜」或「地瓜」取代蛋黃。

4. 豆沙餡，以「植物油」取代豬油，並以「代糖」取代砂糖。

5. 採用水煮而非油炒再蒸的方式。

6. 增加纖維質的攝取：蔬菜入粽，如洋蔥、香菇、竹筍、紅蘿蔔......等；糯米混加「五穀米」、「糙米」、「燕麥」或「黃豆」，以增加纖維質含量，但腎臟病朋友不適食用；吃粽後配一碗清淡蔬菜湯及一份水果。

7. 與人分享或粽子包小一點也是減少熱量攝取的方法之一。

8. 享用美味的粽子後，喝一些自製不含糖的茶飲，如綠茶、紅茶、麥茶、山楂茶......等，以去油解膩、幫助消化。