今年初中國爆發新冠肺炎疫情，並且迅速擴散全球，確診與死亡人數不斷攀升，許多國家因此進入緊急狀態。

台灣在政府的超前部署及全民的配合之下，有效地阻擋病毒入侵肆虐，但也共同經歷了返台人數爆量、確診人數增加、防疫物資搶購、連假群聚感染風險等一次次的挑戰。

回顧過去幾個月，面對疫情的變化與衝擊，你的心情還好嗎？

焦慮包括擔心、害怕、緊張等情緒，是疫情下最常見的心理狀態。尤其，各國政府、專家乃至於一般民眾，一開始都對新冠肺炎病毒很陌生。

關於病毒的來源、致命性、傳染性、傳播方式及治療方法，眾說紛云，訊息非常混亂。

在攸關生死又充滿未知的情況下，我們必然會感到焦慮，進而積極採取各種防疫措施，例如帶口罩、勤洗手、注意個人及環境衞生、減少群聚的場合等。

雖然國內疫情趨緩，管制逐步鬆綁，但為了防範疫情反撲，防疫仍然會是我們的日常。如何在防疫生活中，保持適度的警覺又不致於過度焦慮呢？我們可以從身體、情緒、認知三方面，進行自我覺察：

身體上	出現心跳加速、呼吸急促、胸悶、身體發熱、肌肉緊繃、口乾、食欲差、睡不好等生理反應。
情緒上	擔心、害怕、緊張、不安、憂鬱等，而且容易激動、失控等。
認知及想法上	無法專心、容易恍神、傾向蒐集負面訊息、對疫情有災難性的想像等。

 

除了透過自我覺察，醫療院所及NGO在網路上提供的焦慮和憂鬱量表，以及心情溫度計APP，也可以幫助我們監測自己的情緒狀態。

焦慮幫助我們因應危急情況，但長久下來也會過度耗損身體機能，導致身心不適，免疫力下降，甚至影響到工作、人際關係及生活品質。我們可以透過以下幾個簡單的方法，調節焦慮情緒，維持身心健康：

1 . 練習腹式呼吸

深深地吸氣，感受腹部漲起來；慢慢地吐氣，感受腹部縮進去。吐氣時間要比吸氣更長一倍以上。反覆進行一段時間後，可以啟動副交感神經，讓心跳緩和下來，解除身體的警報，讓人得以放鬆。

2 . 培養運動習慣

許多有氧運動都有助於紓解壓力、降低焦慮，例如散步、慢跑、游泳、登山等。在維持社交距離、避免群聚的防疫前提下，每周至少運動三次、每次至少進行30分鐘，也能夠活化身體機能。

3 . 轉移注意力、轉化心態

做些讓自己有安全感的事情，以及從事有興趣的活動。比方說，落實個人衛生防護措施，讓自己感到安心，然後追尋其他的生活目標；在心態上，接受疫情不可測、不可控的部份，並且不再去放大和強調，讓自己陷入焦慮。

4 . 暫停接收疫情資訊

在網路時代，資訊的取得空前地快速、方便，但也流於片面、零散，難以看見事實的全貌，更不要說假新聞的泛濫。所以，一旦發覺封城、衝突、確診與死亡數字等訊息會引發你的擔心、害怕，最好選擇不看、不聽，以免後續有更多的焦慮反應。

5 . 適時求助

當你感覺焦慮時，與朋友、家人談論自己的感受或想法，確實有助於調節情緒。不過，如果焦慮一直無法緩解並引發身心不適時，建議盡快求助醫生。

6. 選擇有公信力的消息來源，並且查核事實

正確的防疫訊息可以讓自己免於恐慌和誤判情勢，但訊息管道太多元，反而令人無所適從。

因此，鎖定單一或某幾個官方窗口，像是疾管署的Line：「疾管家」、衛福部的網站和FB，以及中央流行疫情指揮中心每天召開的記者會，可以避免資訊超載和無謂的擔心。對於網路上聳動和來源不明的疫情資訊，不要輕信和轉傳。台灣事實查核中心已在官網設立新冠肺炎專區，針對網傳可疑訊息進行查證和澄清，也接受民眾的檢舉。

當防疫成了日常，在口罩、洗手、保持社交距離之外，我們更需要覺察與調節焦慮情緒，讓身體安適、心理健康，才能掌握自己的生活，安然度過疫情。