運動可預防復發腸癌病友該如何規律運動？

文/林慧芬 台灣癌症基金會專家顧問

生生優動運動物理治療所物理治療師

 

大腸癌是台灣十大癌症的首位，大腸癌常發生於50歲以上，有家族史的人，同時，不好的飲食與生活習慣，像是高脂肪飲食、肥胖與沒有運動習慣，抽菸喝酒有很大關係。要預防並早期發現大腸癌，建議除了定期篩檢，多吃蔬菜水果，少吃肉類與高脂肪食物，並且要養成運動的習慣。

 

➲ 腸友有規律運動的習慣可以降低復發與死亡率

有很多研究發現不管是罹癌前或是罹癌後，有規律運動的人可以降低癌症復發與死亡風險。尤其在乳癌與大腸癌的效果最顯著，並且有「劑量效應」(dose effect)，也就是說運動量越多效果更佳。

整合相關的研究發現，有規律運動跟不太運動的腸友相比，可以降低39%大腸直腸癌死亡風險。不管是診斷前或是罹癌後活動量足夠比不太活動的人，死亡風險低。而且活動量越高，風險越低。如果罹癌後降低活動量，反而增加死亡風險。

另外，近年的研究也發現，如果癌友每周加上至少一次的阻力(肌力)訓練，對於降低復發與死亡風險效果更好。

 

➲ 為什麼長期規律活動可以預防與控制癌症復發?

長期規律運動可以降低胰島素濃度，增加胰島素的敏感性，也就是說可以穩定血糖；其二，長期規律運動可以抑制系統性發炎，增加免疫力，另外，有運動的話，可以控制肥胖，這些都可以抑制腫瘤生長，降低復發死亡率。同時可以預防很多慢性病例如高血壓、糖尿病、失智、中風、憂鬱症的發生。

要有效控制以上所說的血糖、慢性發炎與免疫力，規律運動必須是長期的，最好是終其一生維持運動習慣，效果才會維持住。短期的運動訓練(例如訓練三個月)或許可以改善心肺適能、肌肉適能與柔軟度，停止運動效果可能又會慢慢沒了。

 

➲ 我的活動量夠不夠呢?如何換算

活動量或是運動量要看強度跟時間，運動強度可以有幾個方式來看：

傳統有氧運動是看運動強度是否達到目標心律，簡單計算目標心率方式，一般用220減去年紀，算出預估的最大心律，運動時可以到最大心律的50%-70%，算是中等強度，如果可以到最大心律的70%-85%，就是劇烈運動。舉例來說，50歲的人預估最大心跳是每分鐘170，中等強度運動的目標心跳要到每分鐘85至127下；20歲的年輕人運動心跳到每分140-170下，就到劇烈運動強度。現在有很多工具可以幫忙量測脈搏，可以透過心跳來看運動的強度。

另外一種比較簡單的方式是自覺用力係數(RPE)，從6分(不費力)排到20分(精疲力竭)，在做有氧運動當下覺得吃力的程度，有點吃力但還做得到，大概是12-14分，這時的心跳大約可以到每分鐘120-140下，算是中等強度。

所謂中等強度有氧運動，會讓你做起來心跳有點快，有點喘的程度，像是快走比一般走路速度快一點，算是中等強度。慢跑會讓你很喘，心跳增加更多，通常不太能一邊跑一邊講話的程度，算是劇烈程度的運動。在建議維持身體健康，一般的建議活動量是每週至少累積有150分鐘(也就是2.5小時)中等程度的運動，或是相當的劑量，若是做到劇烈運動強度，則時間可以折半。

通常我們的活動強度有輕有重，可以怎麼換算活動量呢?可以用每周代謝當量-小時來看，代謝當量(MET)是換算耗氧的一種計算單位，低強度輕鬆活動例如散步在3MET以下，中等強度活動例如快走(一小時6公里)、低速爬樓梯、騎腳踏車、游泳等，運動強度為3-6MET，高強度運動就至少有6MET以上，像是跑步、或是增加爬梯、騎車與跳舞速度。運動強度乘上時間就可以換算成代謝當量-小時(MET-hour)，如果周一到周五都有快走30分鐘，一周快走累計就達150分鐘，快走強度平均算4MET，乘上2.5小時，相當於10MET-hour。如果慢跑(7MET計)，累計跑1.5小時就達10.5MET-hour。依此我們可以去換算活動量是否足夠。通常建議每周至少要10MET-hour才夠，活動量越多越好，最好平均到每天都做一些。

 

上班族工作忙碌，往往一坐一整天，最好不要坐著不動超過6小時，就算下班後做足運動量，效果會大打折扣，不如每坐一小時，起來動動走走5-10分鐘。

雖說運動有很多好處，但可惜的是7成的腸友都是不太運動的，只有2成多有達到建議的運動量，我們可以想一些辦法來達到目標，例如多多參與不同的活動，安排假日戶外活動，選擇喜歡的好玩的活動增加動力，找伴一起運動互相勉勵，參加運動社團至少會定時去，善用手機內計算運動量或是計步器的APP幫忙偵測，覺得體力不夠就先把目標縮小，用走路騎腳踏車取代開車，爬樓梯取代電梯等等，積少成多，都可以有幫忙。