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降低脂肪攝取技巧（4）--聰明的外食 |
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聰明的外食 1.喜宴或中式餐會 喜宴或辦桌的菜餚通常高脂肪又大魚大肉，一但參加了應酬或聚會，很容易就吃了太多肉和太多脂肪。怎麼辦呢？ (1)適量為贏 改變自己的觀念，不要覺得沒吃到盡興就太虧了，吃的太多反而損及自己的健康，才真是吃大虧呢！ (2)多吃蔬菜 想要避免美食當前容易食用過量，可在出門前先吃些含高纖維的蔬菜增加飽足感，以減少宴會中的飲食量。而且用餐時可多吃每道菜的「配角」，如盤飾的青江菜、油菜、生菜等；但蔬菜上如有勾芡的湯汁，應先將湯之滴乾再吃。 (3)少吃堅果類 餐桌上通常會放置瓜子、花生，你可要注意這些堅果類食物的油脂含量非常的高，隨便吃下一把瓜子，可能就吃下10公克的脂肪，佔一天脂肪適宜攝取量的1/4~1/7了。因此，在未上菜前的瓜子、花生及冷盤中的松子、核桃、腰果等盡量少吃。 (4)不必每道肉都吃 從第一道菜吃到最後一道，肉類一定會攝取過量，所以，每道都只挾一小口，或是不要每道肉都吃，選擇幾道自己較喜歡吃的就好。記得豬、牛、羊肉不要吃太多，選吃雞或魚。 (5)芶芡食物少吃 芶芡食物如魚翅羹、鮑魚羹等在宴會中是免不了，其中湯汁含有大量的太白粉及油，應盡量少吃些湯汁。所以不要用湯匙盛，可以用筷子挑起羹中的食物來吃，或是將湯汁濿乾後再吃，切勿將湯汁泡飯吃。 (6)高油烹調或脂肪含量高的食物少吃 佛跳牆、五更腸旺等高油烹調食物，或碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等動物性脂肪含量高的食品，在中式宴會上也是常見的菜餚，因所含脂肪高，應當少量食用，可多選擇蒸魚、冷盤或清燉的菜餚。餐會中的甜鹹點常為油炸食品、油酥類點心或加有大量豬油的八寶飯、芋泥等，也應淺嘗即可。
2.火鍋 冬天吃火鍋是最享受的一件事，但是一頓火鍋吃下來往往所攝取的脂肪量也是不少，該怎麼吃才最適當呢? (1)湯頭 火鍋的湯頭是最美味的部分，一般多用大骨或肉類熬湯，但是脂肪量會很高，如果用白菜、白蘿蔔、高麗菜等蔬菜加些蝦米、柴魚，熬出的湯汁，或用現成的韓國泡菜做為湯頭，也別有一番風味。若用骨頭熬湯時，去除浮在湯上的油脂再使用可減少脂肪量。在喝火鍋湯時，也別忘了先將上面的浮油撈掉再喝。 (2)火鍋料 火鍋料中肉類食品一定不可缺少，但是豬肉、牛肉、羊肉應淺嘗即可，可選擇魚、雞肉或海鮮等脂肪含量較低的肉類，但小心海鮮食物通常含較多的膽固醇，仍不可食用過量。許多蔬菜都很適合用在火鍋中，吃的蔬菜量要多於肉類，這樣可避免脂肪攝食過多，也可增加纖維的攝取。另外，即使是吃火鍋，也不要忘了五穀根莖類是主食，例如芋頭、玉米、冬粉、烏龍麵、豬血糕等都是很好的選擇。 (3)加工火鍋料 市面上有許多加工火鍋料(如魚餃、蛋餃、貢丸等)，用起來方便且變化多，但是這類食物通常含較多的脂肪，應少用一點，多選擇天然的食物。 (4)沾料 調味醬料也是吃火鍋時不可缺少的，但是，一般常用的沙茶醬、花生醬、芝麻醬所含脂肪較高，使用時最好避掉上層油脂，並減少用量，而且盡量避免添加蛋黃。你可以試試看用醬油、醋混合蔥末、蒜末、薑末、紅辣椒、香菜、檸檬或九層塔等香料，另有一番風味。
3.西餐 西餐越來越普及化，除了西餐廳外，許多自助餐中也有西式食物，但是西餐的材料有許多是高脂肪的，所以在選菜時要注意。 (1)主食類 當你吃西餐時，可以選擇小餐包或法國麵包作為主食，但是記得要少抹些奶油。盡量少吃大蒜麵包，因為它的脂肪含量很高。也可以選擇烤馬鈴薯或米飯、通心麵，但是不要選炸薯條。吃烤馬鈴薯時盡量少加奶油、酸奶油或是培根，通心麵上不要再多灑乳酪粉(起士粉)了。 (2)主菜類 主菜方面，以海鮮和雞肉為較佳的選擇，因為含油量較少，份量也較小；牛排不僅脂肪含量很高，份量也大，每週以不超過一次為原則。但是肉類的烹調方式也是要考慮的，應以烤的為主，不要選擇油炸或焗的。你也可以選擇有豆類、米、雞或魚為主材料的主菜(沒有添加起士)，如雞肉墨西哥烤餅、西班牙海鮮飯、烤魚、檸檬汁煮魚等。 從菜名可以判斷其中的材料是否為高脂肪，如「白汁」代表奶油汁，「焗」則表加入奶油或起士一起烹調，「派」則多為酥皮。這些菜餚的脂肪含量往往較高，如法式乳酪蒸旗魚、維也納風味奶油鮭魚片、法式乳酪洋蔥湯、雞肉奶油青花菜、蝦仁燴奶油炒飯、焗雞派、奶油什錦海鮮焗通心粉等，不要太常選它們哦! (3)湯汁類 西餐的湯大致可分為濃湯和清湯兩大類，濃湯在製作時是以大量麵粉及奶油調製而成，脂肪含量極高，所以盡量以選擇清湯為宜。若一定想喝濃湯，僅喝一半即可。另外，酥皮濃湯上的酥皮脂肪含量非常高，不要常點它哦! (4)沙拉類 生菜可多吃，但是能不使用沙拉醬就不要使用。因為沙拉醬是用油和蛋黃調製的，脂肪量達50-65%，所以最好少選以調味的生菜沙拉。可用醋、檸檬汁、優格或水果(如橘子汁、百香果汁)製的低脂醬汁代替沙拉醬，也可以請侍者交待廚房少放一些沙拉醬，或者不要將沙拉醬直接淋在沙拉上，放置一旁，自己再少量使用。 (5)飲料類 西式餐點中一定少不了飲料，不要點已加入奶精或鮮奶油的飲料(如咖啡、卡布奇諾咖啡、美式咖啡)，自己在飲茶或咖啡時也盡量少量加奶精或鮮奶油，或以鮮奶或低脂鮮奶代替。
4.日本料理 大多數人對日本菜的印象是清爽不油膩，但是事實上日本料理中也有高脂肪的食物，可是只要點菜恰當，吃日本料理很容易是低油又美味的。 (1)生鮮類 通常生魚片及壽司的製備不需要再多添加脂肪，為最佳的選擇，但是手捲常加有蛋黃醬(美乃滋)，所以不宜吃太多。另外某些食材脂肪量比較高，例如鮭魚、鯖魚、鮪魚等，而蝦卵、魚卵的膽固醇含量非常高，應該盡量避免大量食用。 (2)燒物(燒烤食物) 烤物通常不需要另外添加脂肪，反而可以使食物中的脂肪流出。秋刀魚、鰻魚等日本料理中常烤的魚類，其脂肪含量較高，應該適量選用，且要注意避免吃烤焦的部位。 (3)揚物(油炸食物) 炸物通常是以裹粉再油炸，如炸明蝦、炸茄子、炸豬排等，所含脂肪量也很高，也應盡量少吃些，或剝了裹粉再吃。同樣的材料可選擇使用涼拌、烤、燙等方式的菜餚，如海鮮沙拉、大和沙拉、豬肉串燒等。 (4)蒸物(碗蒸食物) 茶碗蒸的主要材料為雞蛋，另外再加有海鮮，吃下一碗茶碗蒸等於吃下一個雞蛋的量，因此，亦不宜過量。 (5)拉麵(麵類) 拉麵大多是以涼拌或水煮方式居多，但是仍有少數是以炒的形式，如：大和炒麵、炒烏龍麵等。有些日本料理店為適合中國人的口味，會加入多量油炒拉麵，此時需注意是否太油，食用前最好能先將湯汁滴乾。 (6)湯 傳統的日本湯類大多無油，是個不錯的選擇，但是味增等調味料中鹽量較多，所以鈉的含量較高，要多加注意。
5.西式速食 現代人生活的忙碌與緊張，常都會想迅速地解決飲食問題，所以速食店成為最方便的場所。但是，速食食物的高脂肪高熱量卻是不可忽視的問題。當你必須進入速食店時，你該怎麼吃呢？ (1)主餐類 速食店的主餐通常以漢堡、炸雞居多，多數漢堡是以絞牛肉或豬肉製作，本身脂肪含量就高，如果再加上乳酪(起士)、沙拉醬等，脂肪含量就更高了。因此，盡量選擇沒有加起士或沙拉醬的漢堡，若有沙拉醬可刮除改加些番茄醬。而薯條、薯塊、洋蔥圈、炸雞皆為裹粉油炸，脂肪含量極多，盡量少選擇它們。吃炸雞時記得要先把皮去掉，可以減少脂肪的攝取。 (2)點心類 速食店的點心如冰淇淋、派等，脂肪含量很高，盡量避免另外加點及食用。若吃冰淇淋類的點心，盡量不要另外再加脂肪含量很高的巧克力醬，以減少脂肪量。 (3)湯類 速食店的湯大多為濃湯，前面曾經提過大多數的濃湯是用奶油炒麵粉而成，脂肪含量很多，盡量少點來喝。如果想喝熱的飲料，可以點咖啡、紅茶、或叫杯熱水，但是不要再另外加奶精，增加脂肪量哦！ (4)飲料類 咖啡、紅茶、汽水、可樂、柳橙汁等飲料幾乎不含脂肪，但是國人習慣另外在咖啡、紅茶中加奶精，使得原本沒有脂肪的飲料多增加了脂肪。所以，若要降低飲食中的脂肪量，奶精最好少加些。汽水、可樂、柳橙汁等飲料，雖然沒有脂肪，但糖含量高，所以熱量不低，也不要喝太多哦！ 下表列出常見西式速食食物的營養成分，你可以計算一下，你一般選擇的食物中有多少熱量和脂肪。 西式速食營養成分表(以一份計) 西式速食營養成分表(以一份計)
數據來源： 1.Pennington,J.A.T. (1994) Food values of Portions Commonly Used 16th Washington:J.B. Lippincott Co. 2.中華民國營養學會臨床營養委員會 (民83) 市售加工及調理食品營養成分表
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