2026-10-22

文／吳至翔　好脊力物理治療所院長／物理治療師
收錄於2026.09月 no.108 《愛·Care會訊》

在上一期文章中，我們介紹了「微運動修復學」的觀念建立與居家實踐，學會在家中的舒壓方式後，當我們離開家門、重返職場或需要外出時，該如何延續這份修復能量呢？接下來，我們將重點轉向跨出家門時的身體照顧，介紹幾款隨處可做的「外出型微運動」。

外出型微運動：隨時隨地的能量充電站

不論是重返職場的癌友，還是需要回醫院追蹤、辦公、外出的朋友，常會面臨久坐引起的身體僵硬與精神渙散。這時候，利用3分鐘的空檔，就能在桌旁或椅子上完成修復。

❶ 辦公桌解壓：長期看電視或低頭滑手機，會讓胸前肌肉緊繃、呼吸變淺，這會加劇大腦的疲憊感。以下這個動作能促進肺活量，把含氧血送到大腦，瞬間提神趕走疲憊感。

→ 動作1（胸廓擴展）：坐在椅子前三分之一，雙手十指交扣放在腦後。吸氣時，將兩側手肘盡量往外、往後張開，挺胸抬頭，感覺胸口向前延伸；

→ 動作1-1 吐氣時，手肘往內收、低頭，感受背部肌肉拉伸。重複進行6～8次。

→ 動作2（肩膀繞圈）：將雙手手指輕搭在同側肩膀上，以肩膀為圓心，由前向後畫大圈，速度越慢越好。繞行5圈後，再反方向由後向前繞行5圈。

隱形修復：久坐時的腳踝泵浦運動

❷ 隱形修復：有些藥物治療或手術容易導致下肢水腫，在長時間坐著等待時，你的雙腳其實可以偷偷啟動「泵浦開關」。小腿被稱為人體的「第二顆心臟」，這個動作能像抽水馬達一樣，透過小腿肌群反覆收縮，可幫助下肢靜脈回流與活動；若已有明顯或不明原因的水腫，仍應先由醫療團隊評估。

→ 動作1（腳踝泵浦運動）：坐在椅子上，雙腳踩平。接著，同時將腳跟用力踮起（腳跟離地），停留2秒，感受小腿肌肉收縮；隨後換成動作1-1腳尖用力往上勾（腳尖離地），停留2秒。一上一下為一組，連續做20～30組。

實踐微運動的「三要、三不要」原則

為了讓微運動真正發揮「修復」而非「消耗」的作用，在執行時請牢記以下原則：

幫助自己，從2分鐘的微修復開始

對抗癌因性疲憊，就像是一場馬拉松，沿途需要不斷設立「補給站」，而這些點綴在日常生活中的微運動，就是你隨手可得的能量來源。

請記得，「有動，就比沒動好」，不要因覺得只動2分鐘沒有效果而放棄，正是這珍貴的2分鐘，讓你的循環開始流暢，讓你的大腦得到放鬆，讓你的身體意識到自己也能如此活動著。

有時候，運動的目的不是挑戰體能，而是讓身體維持活動與恢復的能力。從今天起，用微運動在每一次的伸展與呼吸中，找回身體原本的生命力。