2026-10-22

文／吳至翔　好脊力物理治療所院長／物理治療師
收錄於2026.06月 no.107 《愛·Care會訊》

在過去的觀念中，我們提起「運動」，腦海中浮現的往往是健身房裡汗流浹背的重訓、氣喘如牛的跑步，或是體重計上計較的卡路里數字，運動彷彿成了一場激烈的戰爭。

然而，對於正在經歷癌症治療，或是處於康復期的癌友來說，這種「高強度」的運動定義往往讓人望而卻步。治療帶來的身體耗損，常伴隨著一種用睡眠也無法緩解的深度疲累——「癌因性疲憊」。

這時候，你需要的是扭轉對運動的認知。運動不一定是要去燃燒、去消耗，它也可以是一場「微運動修復學」，透過2至3分鐘的低強度身體活動，不以流汗為目的，而是幫助僵硬的肌肉重新活動、增加身體循環，讓精神狀態比較清醒。將運動化整為零，讓它為你修復疲憊、幫助身體慢慢恢復活動能力與日常節奏。

為什麼是「微運動」？破解癌因性疲憊的惡性循環

常有癌友跟我抱怨：「老師，大家都叫我要運動，但我光是坐著就很累了，到底怎麼運動？」

的確，當癌友面對排山倒海的疲憊感時，第一反應通常是「累就是多躺、多休息」。但醫學研究指出，過度的臥床與不活動，反而會導致肌肉萎縮、心肺功能下降，進而加劇疲憊感，形成一個越累越不想動、越不動越累的惡性循環01。

什麼是「微運動」？微運動（Micro-exercises）是指單次時間極短（通常為2－3分鐘）、動作強度低、不需要特定裝備或場地的身體活動。它的目的不是為了增肌減脂，而是透過溫和的關節活動與拉伸，達到以下修復效果：

→ 降低發炎反應：輕度活動能身體循環，協助身體代謝發炎物質02。

→ 調節自主神經：搭配深呼吸的微運動，能活化副交感神經，緩解治療期間的焦慮與緊繃01。

→ 打破身體僵硬：改善因長期久坐、臥床引起的肌肉酸痛，提升日常活動的舒適度01。

接下來，我們規劃了幾款隨時隨地都能進行的「2－3分鐘修復微運動」，本篇將從「居家型」開始，讓你輕鬆一起微運動。

居家型微運動：早晚與飯後的溫和啟動

家是最讓人放鬆的地方，利用起床後、電視廣告時間或飯後，順手做一組微運動，就能幫身體開機或解壓。

❶ 晨間時光：床邊脊椎伸展（預計時間：2分鐘）

起床時先別急著下床，坐在床沿，給自己兩分鐘的時間喚醒脊椎。

→ 動作一（貓牛式坐姿版）：雙手向上延伸（有人工血管者可扶在膝蓋上）。吸氣時，挺胸、抬頭，讓脊椎微微後仰，感受胸口拉開；吐氣時，拱背、低頭，肚子往內縮，感受後背與肩膀被拉開，重複5次。

→ 動作二（左右側伸展）：左手扶著膝蓋，右手舉高往左邊傾斜（有人工血管者可輕搭左肩），感受右側身體的緊繃感被釋放，停留3個深呼吸，再換邊進行。

→ 微運動要領：動作平順緩和，感受自己的動作與呼吸頻率，溫和地開啟一天的血液循環。

❷ 飯後消食：5分鐘慢速微爬梯（預計時間：3－5分鐘）

吃完飯後有點累但還是不要急著躺下或坐著看滑手機，可以利用家裡的樓梯進行極低強度微運動。

→ 做法：以平常走路速度的「慢速」爬樓梯，爬上一層樓，再倒退慢速下來，或者在平地散步走動。如果體力不允許爬樓梯，也可以在客廳「原地踏步」，同時雙臂自然擺動。

→ 微運動要領：這不是有氧訓練，請保持在「還能一邊說話一邊活動」的輕鬆狀態，目的是幫助腸胃蠕動、穩定血糖，同時運用下肢大肌肉群促進下肢血液回流。

在熟悉的家中，從2分鐘微運動開始

對抗癌因性疲憊，請放下運動就一定要大汗淋漓的刻板印象，在最放鬆的居家環境中，順著自己的呼吸，只需要短短的2分鐘，這小小的「啟動」不費體力，卻能悄悄重啟體內循環，讓身體真正得到放鬆。

進行微運動時，也請記得傾聽身體狀態，體力好時多做，疲累時簡單活動同樣有幫助，避免勉強自己，若出現不適就要立即停止。讓微運動融入日常習慣，不需給自己過多壓力或與他人比較，循序漸進最安全有效。

在家裡建立好微運動習慣後，出門在外又該如何延續？在下一期的「外出篇」中，我將繼續分享幾款出門在外適合的運動，讓你在上班時或等待回診時，也能隨時隨地為自己開啟微運動！

引用來源：

01 Cramp, F., & Byron-Daniel, J. (2012). Exercise for the management of cancer-related fatigue in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, (11), CD006145.

02 Herranz-Gómez, A., et al. (2023). Effectiveness of therapeutic exercise models on cancer-related fatigue. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 104(8), 1331-1342.