富含膳食纖維的食物有哪些？
五穀類：包含米、大麥、玉米、燕麥、小麥、蕎麥、裸麥、薏仁等
豆類：包含黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等及其製品
根莖類：蕃薯、馬鈴薯、芋頭
蔬菜類：芹菜、南瓜、酸菜、萵苣、花椰菜、豆苗、洋山芋及莢豆類
水果類：橘子、葡萄、李子、葡萄乾、無花果、櫻桃、柿子、蘋果、草莓
其它：洋菜、果凍、蒟蒻
榖類營養
榖類包含米、大麥、玉米、燕麥、小麥、蕎麥、裸麥等，東方國家以食米為主，西方歐美國家以食麥為主，中、南美國家有以玉米為主。穀類為飲食中熱量的主要來源，發展中的國家以五榖類為主要食物來源，已開發國家攝食五榖類愈來愈少，或是飲食愈來愈精緻化，這亦是文明病發生的原因之一。
穀類主要含有豐富的醣類（即所謂的澱粉質），及少量的蛋白質，其蛋白質含量雖不多，但因榖類的食用量大，所以亦供應了部份植物性蛋白質。榖類並含有維生素、礦物質、膳食纖維及其他生物質，尤其在胚芽及麩皮中含量豐富，但由於食品工業的發達及人們對美食的追求，通常都將這些部分輾去，成為所謂的精製米麥。精製的米麥在口感上雖然細緻好吃，但是卻喪失了多種營養物質。
以稻榖為例來看，稻穀碾去榖殼即為糙米，糙米再經過碾磨去掉米糠層，即所謂的胚芽米，若是碾磨時將米糠層及胚芽一起碾掉，即所謂的白米。在米糠層中含有纖維質，胚芽和胚乳中則幾乎沒有纖維質，所以愈精製的米，其纖維量的含量就愈低。
每100公克五榖類膳食纖維之含量
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食物名稱 |
膳食纖維(公克) |
食物名稱 |
膳食纖維(公克) |
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胚芽米 糙米 全麥麵粉 全麥土司 燕麥 燕麥片 薏仁 小薏仁 喬麥仁 |
2.2 3.3 5.7 3.2 12.0 4.7 1.4 ~ 16.9 5.5 4.1 |
白米 精製麵粉 白土司 |
0.5 2.8 2.2 |
豆類的營養
豆類有黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等及其製品，國人攝取較多的為黃豆製品如：豆腐、豆乾等。豆類含有豐富的蛋白質、維生素、礦物質、纖維素及其他生物質，如：植物類雌激素 (Phytoestrogens)、蛋白質分解酵素抑制劑 (Protease Inhibitors)、植物皂素 (Saponins) 等，但加工的豆製品這些營養物質則明顯的減少。
蔬菜及水果的營養
蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，尤其是蔬菜的熱量又低，要增加膳食纖維的攝取量，增加蔬菜的攝取，不會增加負擔。水果膳食纖維含量也很豐富，但是水果含有相當份量的醣類，吃多了會增加熱量的攝取。
每100公克豆類及其豆製品膳食纖維的含量
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食物名稱 |
膳食纖維(公克) |
食物名稱 |
膳食纖維(公克) |
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黑豆 黃豆 紅豆 綠豆 綠豆仁 黃帝豆 |
18.2 13.3 12.3 11.5 4.2 5.1 |
毛豆 豌豆 敏豆 小方豆干 豆漿 傳統豆腐 |
4.9 2.7 2.5 3.2 3.0 0.6 |
每100公克蔬菜膳食纖維的含量
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食物名稱 |
膳食纖維(公克) |
食物名稱 |
膳食纖維(公克) |
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牛蒡 黃秋葵 蕃薯葉 黃豆芽 青花菜 蓮藕 胡蘿蔔 玉米筍 |
6.7 4.1 3.1 3.0 2.7 2.7 2.6 2.4 |
菠菜 茄子 玉米粒 莧菜 空心菜 青江菜 海帶 蒟蒻 |
2.4 2.3 2.2 2.2 2.1 2.1 3.0 4.4 |
核果及種子類的營養
核果類如：花生、腰果、開心果等，種子類如瓜子、芝麻、南瓜子等，膳食纖維含量很高，但是除了栗子、蓮子外，核果之脂肪含量也很高，所以並不鼓勵以多吃核果類來增加膳食纖維的攝取量。
每100公克水果膳食纖維的含量
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食物名稱 |
膳食纖維(公克) |
食物名稱 |
膳食纖維(公克) |
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土芭樂 柿子 泰國芭樂 西洋梨 釋迦 柳丁 橘子 海梨 |
5.0 4.7 3.0 3.0 2.7 2.3 2.2 2.1 |
草莓 海頓芒果 玫瑰桃 木瓜 香蕉 水梨 加州李子 西瓜 |
1.8 1.7 1.7 1.7 1.6 1.6 1.5 0.3 |
每100公克核果類膳食纖維的含量
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食物名稱 |
膳食纖維(公克) |
脂肪含量 |
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栗子 蓮子 瓜子 黑芝麻粉 開心果 花生 南瓜子 松子 腰果 |
5.7 8.3 16.3 13.0 7.0 7.0 5.2 4.9 3.0 |
0.8 1.0 34.4 54.8 55.2 43.2 47.1 70.5 46.0 |