蔬果的種類與營養


 

(一)蔬菜的種類

  • 深色葉菜類:菠菜、青江菜、莧菜、空心菜
  • 淺色葉菜類:大白菜、高麗菜
  • 根莖類:胡蘿蔔、馬鈴薯、芋頭
  • 花果類:白花菜、青菜花、青椒、苦瓜、茄子
  • 菇蕈類:洋菇、草菇、金針菇、鮑魚菇
  • 芽菜類:豌豆嬰、蘿蔔嬰、苜蓿芽
  • 辛硫化合物:洋蔥、青椒、蔥、蒜、高麗菜
  • 苦味:苦瓜、芥菜、苦菜

 

    (二)蔬菜的營養

  • 熱量:根莖類蔬菜含澱粉質比較多,因此熱量較高,但大部份的蔬菜熱量均不高。每100公克蔬菜平均含有25大卡的熱量。
  • 蛋白質:除豆類含有較高之蛋白質外,蔬菜幾乎都不含蛋白質。
  • 脂肪、膽固醇:蔬菜均不含脂肪及膽固醇。
  • 維生素:含維生素A、C、E、B群及葉酸等。
  • 礦物質:含鈣、鐵、鉀、磷、鎂、硒等。
  • 膳食纖維:具有水溶性及非水溶性膳食纖維素。
  • Bioactive Compounds:如蔥、蒜、洋蔥等含有Allium,十字花科蔬菜如花椰菜、甘藍菜、包心菜等含有Dithiolthiones、Glucosinolates。

 

    (三)水果的種類

      水果的種類很多,包括西瓜、木瓜、蕃茄、番石榴、香瓜、蓮霧、奇異果、橘子、柳丁、蘋果,還有氣味獨特的榴槤等,台灣的水果四季生產豐富,不虞匱乏。

 

    (四) 水果的營養

      水果的營養與蔬菜類似,但水果中含有果糖、蔗糖及葡萄糖,是其甜味的主要因素、也是熱量的來源。水果中維生素及礦物質含量豐富,尤其是柑橘類的水果含有豐富的維生素C。木瓜、蕃茄、芒果等含有維生素A及β胡蘿蔔素與蕃茄素。水果中的膳食纖維素含量豐富,並含有果膠等水溶性膳食纖維素。而酪梨、椰子肉是少數含有脂肪的水果。

 

  • 富含維他命A:杏果、哈密瓜、胡蘿蔔、甘藍、生菜、芒果、芥菜、南瓜、菠菜、馬鈴薯、絲瓜。
  • 富含維他命B:杏子、青花椰菜、豆芽、高麗菜、哈密瓜、花椰菜、青椒、葡萄柚、香瓜、奇異果、芥菜、柳丁、柳丁汁、鳳梨、李子、馬鈴薯、菠菜、草莓、橘子、蕃茄、西瓜。
  • 富含纖維及纖維主要來源:蘋果、香蕉、黑苺、豆芽、胡蘿蔔、櫻桃、煮熟的豆類及豌豆、棗子、無花果、葡萄柚、奇異果、柳丁、梨子、梅子、菠菜、草莓、馬鈴薯。

 

維生素的抗氧化作用

      蔬菜、水果中含有豐富的維生素,如維生素A、維生素E、維生素C、β葫蘿蔔素等,具有抗氧化作用,能與過氧化物質作用,以減少其對身體產生之危害。部分研究指出,過氧化物質是產生老化、癌症及心血管疾病等的因子。人體正常代謝、暴露在致癌的環境下,如吸煙、喝酒或飲食不當,產生氧化作用,氧化物會破壞細胞膜上的脂肪酸,造成細胞的損壞,以致改變其結構及作用,而這些過程都會增加罹患癌症的危險性;抗氧化物質則能保護細胞膜不被這些氧化物質所破壞。

 

食物中抗氧化物質的最佳來源

  • 維他命C─在所有蔬菜中均含有,但特別是甜椒、馬鈴薯、豆芽菜、青花菜、草莓、奇異果、柑橘類。
  • 維他命E─蔬菜油、堅果類、鱷梨、綠色葉菜類、蛋、小麥胚芽麵包。
  • β胡蘿蔔素─黃色及橘色蔬菜和水果,特別是胡蘿蔔素、馬鈴薯、甘藍菜、菠菜、西洋香菜、芒果、哈密瓜、杏子。
  • 其他類胡蘿蔔素─青花菜、蕃茄、柳丁和橘子。
  • 類黃酮素─洋蔥、穀類、綠茶、紅茶、大豆、紅葡萄及柑橘類、莓類水果(包括草莓、藍莓、蔓越莓)。
  • 有機硫化合物─大蒜、洋蔥、韭菜。
  • 硒─核果、穀類、魚、雞肉和豬肉、牛奶、蛋黃、蔬菜和水果。
  • 鋅─瘦肉、魚肉,特別是貝類、蛋類、全穀類及麵包。
  • 錳─甜菜根、菠菜、香蕉、莓類、水果、鳳梨、米、義大利麵、全麥穀類。