台灣癌症基金會-FCF

 

奇異果　熱量低、營養密度高

文/ 賴怡君 台灣癌症基金會營養師

有個小說家這麼形容奇異果：『乍看之下像老太太，切開之後鮮明果肉感覺像是丰姿綽約的少婦，而品嚐之後覺得像青春洋溢活力四射的少女』，沒有鮮豔誘人的外表，但卻有豐富的營養內涵。

別名：獼猴桃、毛梨、藤梨

很多人以為奇異果是紐西蘭特產，其實，它的祖籍是中國，原名獼猴桃。早在《詩經》裡，就有關於獼猴桃的記載，《本草綱目》裡則提到：「其形如梨，其色如桃，而獼猴喜之，故有諸名」。在 1904 年一位紐西蘭女傳教士伊莎貝爾(Isabel Fraser)，到中國旅遊，拜訪了她在宜昌傳教的教師姊姊，並將獼猴桃種子帶回家鄉，交給了專事園藝栽培的亞力森兄弟(Allison family of Wanganui) ，兄弟倆致力研究栽種，也因為紐西蘭境內的氣候條件、清新的空氣及良好水質，加上富含礦物質的火山灰土壤，栽植成現今大家熟悉的紐西蘭「國果」。由於外型神似紐西蘭特有的夜行性珍禽「奇異鳥」，因此被稱為奇異果。

【營養小尖兵】
每100g的奇異果

熱量	53 Kcal	葉酸	25 μg
碳水化合物	12.8 g	膳食纖維	2- 3 g
蛋白質	1.6 g	鉀	312 mg
脂質	0.3 g	鎂	17 mg
維生素A	70- 85 IU	鈣	20- 35 mg
維生素C	100- 150 g	奇異酵素	850 nmol
維生素E	1.4- 1.5 mg	葉黃素	122 nmol

美國Rutgers大學博士Paul LaChance在一份 "水果對維持健康及疾病治療的營養評估及建議 "報告中指出，奇異果被認為是營養密度最高的水果，但熱量又非常低。其富含的維生素C和維生素E就能提供一日所需的1/3營養。奇異果除了富含維生素A、C、E以及鉀、鎂、纖維素外，還含有其他水果少見的成分—葉酸、胡蘿蔔素、鈣、黃體素、胺基酸、天然肌醇，是很棒的營養活力來源。以下為奇異果的食用功效：

1. 改善疾病、降低膽固醇：奇異果中的肌醇，被發現對糖尿病患神經傳導有幫助。此外，奇異果富含膳食纖維，亦屬於低升糖指數的食物，能維持血糖水平。奇異果中的纖維有三分之一是果膠，而果膠則被認為具有降低血中膽固醇濃度，有助於減少大腸疾病及心血管疾病發生。
2. 幫助入眠：有研究發現，睡前吃下兩顆奇異果，就能縮短入睡時間。奇異果含有豐富的鈣、鎂及維生素C，有助於神經傳導物質的合成與傳遞。奇異果中的微酸，能促進腸胃臑動，減少腸胃脹氣，改善睡眠狀態，
3. 奇異酵素保健腸道：奇異果酵素(Actinidin)除了是一種蛋白質分解酵素外，還具腸道功能的保健。現代人常患有的「大腸激躁症」，是一種有時腹瀉有時便秘的腸胃功能失調慢性疾病，目前尚不清楚發生原因，但是主要與大腸的蠕動、感覺神經不協調、壓力及高油脂食物有關。學者研究發現，每天攝取兩顆奇異果，連續4週，有助於改善患者體內腸道蠕動的時間、排便次數，對腸道健康有正面幫助。
4. 預防細胞病變、癌化：美國臨床營養期刊、營養與癌症等相關期刊的論文指出，在體外研究發現奇異果的防癌效益，主要在於奇異果能清除過氧化氫自由基，對細胞DNA的氧化傷害，且具保護及增加修復能力。BMC醫學期刊有篇報告指出，抽菸男性每天吃3顆奇異果，連續8週後，血中對抗腫瘤因子HIF-1 (Hypoxia-inducible factor- 1, 缺氧誘發因子)、DNA修復能力、細胞凋亡、免疫調節等檢測表現，都優於沒吃奇異果的男菸槍。(註：抽煙是癌症發生的危害因子)
5. 延緩老化：奇異果含豐富維生素 A，C和E等抗氧化維生素，光是以維他命C來說，等量的奇異果比柑橘高出5-10倍，比檸檬高11-13倍，比蘋果高20-80倍，通常吃一個奇異果，可獲70-80毫克的一日維他命C供應量。這些抗氧化維生素有助於抵禦自由基的傷害。Free radicals can destroy the cells in the body and cause early aging signs as well as various diseases, such as cancer and cardiovascular disease.自由基會破壞體內細胞，造成早衰跡象以及各種疾病，如癌症和心血管疾病。

【選購與儲存】

選購果粒碩大，果型正常，皮上茸毛健康，熟度適中，果肉微軟有彈性，無凍傷、壓傷，外皮自然散發光澤且無斑點、蒂頭要呈鮮嫩顏色、果實用手掌握拿時稍具彈性為佳。若要現吃則選擇果軟熟香者，市場買回後可放在塑膠袋內（防壓、凍傷）室溫保存，有果香出現（三～五天），果蒂已軟、皮下有彈性（此時不可用力壓，以防壓傷），即可食用。如放冰箱冷藏，約可貯藏 20 天左右。

【食用方式】

• 鮮食：選擇成熟有彈性者其肉呈碧綠色，吃時對切開並用湯匙取食。
• 中式吃法：將奇異果切片或丁加入優格中（可提供膳食纖維）。
• 西式吃法：什錦沙拉、奇異果、草莓、葡萄、哈密瓜、小番茄，混合成水果沙拉。

奇異果雞柳盒
材料：

1. 食材：奇異果半顆、雞胸肉60g、紅椒70g、蔥條70g、植物油2小匙
2. 調味料：鹽、胡椒粒 適量

作法：

• 先將奇異果切片備用。
• 其餘食材拌炒至七分熟後，加入作法1再稍微拌炒即可。