不感冒的飲食生活
文/賴怡君 台灣癌症基金會營養師
最近的天氣應證了「春天後母面」這句俗諺，意思是說春天的天氣不穩定，忽冷忽熱，有如繼母的臉色，陰晴不定。這樣的天候變化可苦了免疫力較差的小朋友、老人家以及癌友們，一個不注意就染上流行性感冒，一下犯腸胃炎，一會兒又咳嗽打噴嚏，往往都得拖個1-2星期才能逐漸痊癒，形成一人趕「流行」，全家拉警報的局面。
為了避免各種感冒病毒上身，最重要的就是提升免疫能力，以減少在各種傳染疾病的流行期被傳染的機會。免疫能力是不是明顯變差，可以經由抽血報告得知，或是觀察平日自己的身體變化而察覺，例如是不是動不動就感冒、一感冒就容易有併發症、一感冒就拖很久才會好、平時容易嘴破、胃腸很容易不舒服拉肚子，或動不動就覺得很累，發生這些狀況時就代表免疫能力已經下降，該檢視一下平日的飲食生活了。
認識免疫能力
免疫能力是免疫系統區別「自身」與「外來」的能力，也就是說當細菌或病毒侵入身體時，或是一個正常的細胞開始要癌變時，健康的免疫系統可以辨識到這些問題，並且發揮消滅、排除的功用，以維持身體的穩定平衡。
提昇免疫力的飲食習慣
- 每天至少一碗五穀雜糧：除了五穀飯之外也可以選擇雜糧麵包或是其他全麥製品。因為在未精緻的食物中含較豐富的維生素B群和各種礦物質，精緻過的白麵條、白饅頭或白米幾乎流失掉這些營養素。維生素B群包含B1、B2、葉酸(B3) 、泛酸(B5) 、B6，參與體內氧化還原酵素的作用以及免疫的調節。
- 攝取優質蛋白質：蛋白質是建造或修補體內細胞、組織的主要成分，免疫系統也必須靠蛋白質才能正常運作。優質蛋白質來源自乳製品、蛋類、黃豆類、魚類及其他瘦肉，依行政院衛生署所公告的每日飲食指南指出，每人每日應攝取3-8份的優質蛋白質。海鮮類含大量的鋅，是維持免疫力重要的營養素，醫學發現身體缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。
- 脂肪攝取不過量：攝取太多脂肪(例如攝取過多油煎或油炸烹食物)會抑制免疫功能，除此之外也應注意油脂的種類。植物油較動物油性質不穩定，容易在高溫烹調時氧化，建議採低溫水炒或是以快炒的方式縮短烹調時間，避免產生自由基攻擊免疫細胞。
- 吃各種顏色的蔬果：每日至少3-5碗蔬菜加2-4碗水果，儘可能多種顏色的組合，攝取不同的植物化學成分提升抗氧化能力。搭配方式建議每日一份綠色蔬菜，配上一份紅、橘或黃色蔬菜，因紅橘黃色系的蔬果富含β-胡蘿蔔素，在體內轉換為維生素A可保護眼睛、鼻腔黏膜、口腔黏膜、肺部及胃腸道，有助於增強第一線防禦細菌、病毒的功用。
- 適量攝取菇類：菇蕈類含多醣體成分，研究證實具有調節、提昇免疫能力的作用，也被視為抗癌的明日之星。但香菇普林含量較高，痛風患者在平日應斟酌食用，不需每日攝取。
- 大蒜、洋蔥、青蔥不排斥：許多研究指出，大蒜含硫化合物，可以提升免疫細胞(如T細胞、巨噬細胞)活性，也可以提高自然殺手細胞的數目(其角色為監控癌前病變)。
- 選擇優酪乳：每天喝400cc左右的優酪乳能維持良好的腸道菌相(好菌多於壞菌)，改善胃腸道的健康，並且可抑制壞菌分泌致癌物質，減少罹癌機會。最近研究發現，優格中的乳酸菌可增加免疫細胞釋放「Y干擾素」活性，幫助抗體產生。提醒治療中或是免疫功能尚未恢復的癌友，應暫時避免飲用優酪乳。
- 甜食淺嚐即可：經常食用甜食零嘴會讓血糖不穩定，導致胰島素抗性產生，不僅容易肥胖也會免疫細胞的活動力，臨床發現血糖不穩定或是有胰島素抗性的人、甚至是糖尿病患者，易併發其他慢性病以及降低免疫細胞的作用，罹癌危險度較一般健康人還高。
避免免疫力下降的生活型態
維持免疫能力應在平常中落實正確的生活型態，民眾可檢視是否平常工作壓力過大、有沒有固定運動、有沒有抽菸喝酒、咖啡有無過量。
遵守五大原則維持健康免疫能力：
- 不抽菸、拒絕二手菸及飲酒過量。
- 不熬夜，充足的睡眠讓身體得到真正的休息。
- 不斷學習自我充實，增加自信與快樂。
- 適度的休閒，釋放工作日的緊繃情緒，避免因壓力造成免疫力下降。
- 持續的運動強化心肺功能，幫助新陳代謝，建議每日20-30分鐘。