蔬果的種類與營養
陳惠玲、蔡疇、彭汪嘉康
(一)蔬菜的種類
- 深色葉菜類：菠菜、青江菜、莧菜、空心菜
- 淺色葉菜類：大白菜、高麗菜
- 根莖類：胡蘿蔔、馬鈴薯、芋頭
- 花果類：白花菜、青菜花、青椒、苦瓜、茄子
- 菇蕈類：洋菇、草菇、金針菇、鮑魚菇
- 芽菜類：豌豆嬰、蘿蔔嬰、苜蓿芽
- 辛硫化合物：洋蔥、青椒、蔥、蒜、高麗菜
- 苦味：苦瓜、芥菜、苦菜
(二)蔬菜的營養
- 熱量：根莖類蔬菜含澱粉質比較多，因此熱量較高，但大部份的蔬菜熱量均不高。每100公克蔬菜平均含有25大卡的熱量。
- 蛋白質：除豆類含有較高之蛋白質外，蔬菜幾乎都不含蛋白質。
- 脂肪、膽固醇：蔬菜均不含脂肪及膽固醇。
- 維生素：含維生素A、C、E、B群及葉酸等。
- 礦物質：含鈣、鐵、鉀、磷、鎂、硒等。
- 膳食纖維：具有水溶性及非水溶性膳食纖維素。
- Bioactive Compounds：如蔥、蒜、洋蔥等含有Allium，十字花科蔬菜如花椰菜、甘藍菜、包心菜等含有Dithiolthiones、Glucosinolates。
(三)水果的種類
水果的種類很多，包括西瓜、木瓜、蕃茄、番石榴、香瓜、蓮霧、奇異果、橘子、柳丁、蘋果，還有氣味獨特的榴槤等，台灣的水果四季生產豐富，不虞匱乏。
(四) 水果的營養
水果的營養與蔬菜類似，但水果中含有果糖、蔗糖及葡萄糖，是其甜味的主要因素、也是熱量的來源。水果中維生素及礦物質含量豐富，尤其是柑橘類的水果含有豐富的維生素C。木瓜、蕃茄、芒果等含有維生素A及β胡蘿蔔素與蕃茄素。水果中的膳食纖維素含量豐富，並含有果膠等水溶性膳食纖維素。而酪梨、椰子肉是少數含有脂肪的水果。
- 富含維他命Ａ：杏果、哈密瓜、胡蘿蔔、甘藍、生菜、芒果、芥菜、南瓜、菠菜、馬鈴薯、絲瓜。
- 富含維他命Ｂ：杏子、青花椰菜、豆芽、高麗菜、哈密瓜、花椰菜、青椒、葡萄柚、香瓜、奇異果、芥菜、柳丁、柳丁汁、鳳梨、李子、馬鈴薯、菠菜、草莓、橘子、蕃茄、西瓜。
- 富含纖維及纖維主要來源：蘋果、香蕉、黑苺、豆芽、胡蘿蔔、櫻桃、煮熟的豆類及豌豆、棗子、無花果、葡萄柚、奇異果、柳丁、梨子、梅子、菠菜、草莓、馬鈴薯。
維生素的抗氧化作用
蔬菜、水果中含有豐富的維生素，如維生素A、維生素E、維生素C、β葫蘿蔔素等，具有抗氧化作用，能與過氧化物質作用，以減少其對身體產生之危害。部分研究指出，過氧化物質是產生老化、癌症及心血管疾病等的因子。人體正常代謝、暴露在致癌的環境下，如吸煙、喝酒或飲食不當，產生氧化作用，氧化物會破壞細胞膜上的脂肪酸，造成細胞的損壞，以致改變其結構及作用，而這些過程都會增加罹患癌症的危險性；抗氧化物質則能保護細胞膜不被這些氧化物質所破壞。
食物中抗氧化物質的最佳來源
- 維他命C─在所有蔬菜中均含有，但特別是甜椒、馬鈴薯、豆芽菜、青花菜、草莓、奇異果、柑橘類。
- 維他命E─蔬菜油、堅果類、鱷梨、綠色葉菜類、蛋、小麥胚芽麵包。
- β胡蘿蔔素─黃色及橘色蔬菜和水果，特別是胡蘿蔔素、馬鈴薯、甘藍菜、菠菜、西洋香菜、芒果、哈密瓜、杏子。
- 其他類胡蘿蔔素─青花菜、蕃茄、柳丁和橘子。
- 類黃酮素─洋蔥、穀類、綠茶、紅茶、大豆、紅葡萄及柑橘類、莓類水果(包括草莓、藍莓、蔓越莓)。
- 有機硫化合物─大蒜、洋蔥、韭菜。
- 硒─核果、穀類、魚、雞肉和豬肉、牛奶、蛋黃、蔬菜和水果。
- 鋅─瘦肉、魚肉，特別是貝類、蛋類、全穀類及麵包。
- 錳─甜菜根、菠菜、香蕉、莓類、水果、鳳梨、米、義大利麵、全麥穀類。