盧佳享醫師/ 中華民國肥胖專科醫師、中華民國小兒專科醫師
兒童及青少年肥胖的運動治療 :
一、 運動的好處 :
● 增加肌肉量，恢復胰島素敏感度 :
飲食控制只能減少熱量的攝取，而且不能恢復胰島素敏感度，而這些唯運動能辦到。
● 運動燃燒熱量：
每減一公斤脂肪約需燃燒7700大卡，因身體代償之故，運動要真正燃燒一公斤脂肪需要12320大卡。
● 運動降低食慾:
中強度的運動會使食慾降低，運動後對高脂肪食物較無興趣，不易因飲食過量而破壞減重計畫。
● 運動提高基礎代謝率:
飲食控制初期，體重逐漸下降5～10%後，身體的代謝率也隨之下降，所以雖然努力控制口慾，效果仍可能不盡理想或甚至停頓；而運動則可提高基礎代謝率，使身體熱量的消耗能持續不斷。
● 運動有效預防心血管疾病及降低血壓 :
規律持續的運動可降低1.5～2.4倍得心臟病的機會、2～4倍得糖尿病的機會，亦可使心臟病降低20%的死亡率，所以持續而有規律的運動對身體的健康助益良多。
● 運動減輕心理壓力:
規律持續的運動可以舒緩兒童及青少年功課、家庭的壓力，壓力減輕會降低皮質醇 (CORTISOL)分泌的機會，而皮質醇會增加內臟脂肪的屯積。
二、父母的角色 :
在成長的過程中，子女的行為、習慣和價值觀，都直接受到父母的影響。要使子女健康地成長，父母便應以身作則，為子女作良好的榜樣，積極參與各類的運動，定能事半功倍。
★父母應注意的事項 :
(1) 鼓勵子女嘗試不同的運動，例如踏單車、打羽毛球、游泳等。
(2) 於週末或假日，與子女多作戶外運動，例如遠足、郊外旅行、游泳。
(3) 培養子女對課餘活動的興趣，並一起參與。
(4) 多與孩子交談，分享他們的喜與憂，並加以適當的輔導。
三、透過日常活動增加熱量消耗：
於日常生活中應該注意控制食物的熱量吸收和透過運動消耗熱量，達到維持熱量平衡，減少孩子肥胖。
● 熱量消耗的計算方法舉例如下 :
◎ 一個體重50公斤的兒童或青少年跳繩30分鐘，所耗的熱量為 210 千卡
活動熱量消耗表 :
| 消耗熱量 (大卡/公斤體重/時) METs | 運動30分鐘所消耗的熱量 單位：大卡 | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| 運動項目 | 40公斤 | 50公斤 | 60公斤 | 70公斤 | |
| 走路 | |||||
| 慢走(4公里/時) | 3.5 | 70 | 87.5 | 105 | 122.5 |
| 快走、健走(6.0公里/時) | 5.5 | 110 | 137.5 | 165 | 192.5 |
| 爬樓梯 | |||||
| 下樓梯 | 3.2 | 64 | 80 | 96 | 112 |
| 上樓梯 | 8.4 | 168 | 210 | 252 | 294 |
| 跑步 | |||||
| 慢跑(8公里/時) | 8.2 | 164 | 205 | 246 | 287 |
| 快跑(12公里/時) | 12.7 | 254 | 317.5 | 381 | 444.5 |
| 快跑(16公里/時) | 16.8 | 336 | 420 | 504 | 558 |
| 騎腳踏車 | |||||
| 騎腳踏車(一般速度，10公里/時) | 4 | 80 | 100 | 120 | 140 |
| 騎腳踏車(快，20公里/時) | 8.4 | 168 | 210 | 252 | 294 |
| 騎腳踏車(很快，30公里/時) | 12.6 | 252 | 315 | 378 | 441 |
| 家事 | |||||
| 拖地 | 3.7 | 74 | 92.5 | 111 | 129.5 |
| 園藝 | 4.2 | 84 | 105 | 126 | 147 |
| 工作 | |||||
| 使用工具製造或修理(如水電工) | 5.3 | 106 | 132.5 | 159 | 185.5 |
| 耕種、牧場、漁業、林業 | 7.4 | 148 | 185 | 222 | 259 |
| 搬運重物 | 8.4 | 168 | 20 | 252 | 294 |
| 其它運動 | |||||
| 瑜珈 | 3 | 60 | 75 | 90 | 105 |
| 跳舞(慢)、元極舞 | 3.1 | 62 | 77.5 | 93 | 108.5 |
| 跳舞(快)、國際標準舞 | 5.3 | 106 | 132.5 | 159 | 185.5 |
| 飛盤 | 3.2 | 64 | 80 | 96 | 112 |
| 排球 | 3.6 | 72 | 90 | 108 | 126 |
| 保齡球 | 3.6 | 72 | 90 | 108 | 126 |
| 太極拳 | 4.2 | 84 | 105 | 126 | 147 |
| 乒乓球 | 4.2 | 84 | 105 | 126 | 147 |
| 棒壘球 | 4.7 | 94 | 117.5 | 141 | 164.5 |
| 高爾夫 | 5 | 100 | 125 | 150 | 175 |
| 溜直排輪 | 5.1 | 102 | 127.5 | 153 | 178.5 |
| 羽毛球 | 5.1 | 102 | 127.5 | 153 | 178.5 |
| 游泳(慢) | 6.3 | 126 | 157.5 | 189 | 220.5 |
| 游泳(較快) | 10 | 200 | 250 | 300 | 350 |
| 籃球(半場) | 6.3 | 126 | 157.5 | 189 | 220.5 |
| 籃球(全場) | 8.3 | 166 | 207.5 | 249 | 290.5 |
| 有氧舞蹈 | 6.8 | 136 | 170 | 204 | 238 |
| 網球 | 6.6 | 132 | 165 | 198 | 269.5 |
| 足球 | 7.7 | 154 | 192.5 | 231 | 269.5 |
| 跳繩(慢) | 8.4 | 168 | 210 | 252 | 294 |
| 跳繩(快) | 12.6 | 252 | 315 | 378 | 441 |
| 健康操 | 4 | 80 | 100 | 120 | 140 |
| 划獨木舟 | 3.4 | 68 | 85 | 102 | 119 |
| 高爾夫球 | 3.7 | 74 | 92.5 | 111 | 129.5 |
| 保齡球 | 3.7 | 74 | 92.5 | 111 | 129.5 |
| 溜輪鞋 | 5.1 | 102 | 127.5 | 153 | 178.5 |
| 騎馬(小跑) | 5.1 | 102 | 127.5 | 153 | 178.5 |
| 溜冰刀(16公里/時) | 5.9 | 118 | 147.5 | 177 | 206.5 |
| 爬岩(35公尺/時) | 7 | 140 | 175 | 210 | 245 |
| 滑雪(16公里/時) | 7.2 | 144 | 180 | 216 | 252 |
| 拳擊 | 11.4 | 228 | 285 | 342 | 399 |
| 划船比賽 | 12.4 | 248 | 310 | 372 | 434 |