筷子與癌症
本文摘自Dr. Susan Silberstein之演講摘要
文/台灣癌症基金會執行長特助 蔡麗娟
2006/6/1
Dr. Susan Silberstein是『美國防癌教育中心』執行長，該中心在1977年於費城成立，為一全國性的非營利組織，專門提供癌症的資訊及轉介服務。同時提供營養學、免疫學及心理層面的諮詢及輔助性的癌症預防資源，以及病人在治療中和治療後的支持。該中心在過去25年間，已先後為超過20,000個癌症病人提供個別的諮詢服務。
Dr. Susan Silberstein 於今年二月展開其亞洲巡迴演講之旅，於2006年2月16日蒞台演講，主題為 「筷子與癌症｣。
癌症在台灣的現況
首先讓我們看一下台灣的一些統計，1952年之前急性傳染性疾病像肺炎、肺結核在台灣是頭號殺手。然而今天，這些疾病已被生活形態相關的慢性病-像癌症、心臟病、糖尿病等重大疾病所取代。1984年之前，台灣癌症的死亡人數和意外死亡人數差不多，大概每10萬人約有80人左右，然而20年後的今天，數字增加為2倍，已達每10萬人口有160人，癌症儼然已是台灣死亡原因的頭號殺手，不僅是死亡率，同時癌症罹患率也不斷攀升。根據衛生署的統計，2004年每10分鐘有一人被診斷為癌症，而2005年每8分鐘有一人罹癌，大家可以猜猜2006年的統計將是如何?
飲食西化的影響
為什麼會有這些急速的轉變呢? 飲食的西化是重要的因素。研究顯示中國人及亞洲人長期以來傳統以植物性食物為主的飲食習慣，已逐漸轉變成以動物性食物為主的西方飲食。
牛津和康乃爾大學在中國大陸進行飲食與健康的研究計畫，這是全世界最完整有關飲食、生活形態和疾病的相關性研究，發現在中國罹患退化性疾病的風險正逐漸增加，這種現象和增加肉類及奶類製品的攝取有關。
第一個大型的研究是在中國的偏遠鄉鎮探討生活形態和疾病的關係，這是一個歷史性的合作，由康乃爾大學、牛津大學、中國預防醫學研究院和台灣中央研究院的學者專家共同合作。研究顯示，在中國偏遠地區數千個家庭，罹患西方國家常見的心血管疾病、癌症、糖尿病等疾病相對較低，這可能和他們主要以植物性食物為主而少攝取動物性食物有關。
第二個大型的研究是針對華人，包括大陸的新興地區和台灣的16個縣市所做的有關飲食、生活形態及疾病死亡率的最新研究。研究者拿目前台灣及大陸都市的西式化飲食和中國偏遠鄉鎮的植物性食物為主的飲食作比較。很不幸的發現，飲食西化已帶給傳統中國人傳統飲食習慣很大的影響，主要是牛肉、牛奶和乳酪的攝取增加了，尤其是速食店的崛起也相對增加了食物中脂肪的攝取量。根據1989-1997年在中國大陸的研究發現成人肥胖症有明顯增加，事實上中國大陸女性過重的情況已增至2倍，而男性過重的情況則提高至3倍。
哈佛大學已委由公共衛生學院的Dr. Walter Willet建立健康飲食的金字塔的法則，其內容是以植物性食物為主，如全麥、植物油、新鮮蔬果、堅果和豆莢類，並輔以魚類、家禽、蛋、奶類等，但只允許攝取限量的飽和脂肪像紅肉、奶油並且限制精緻碳水化合物（像麵包、麵類和醣類）的攝取。「健康飲食的金字塔｣同時強調美國飲食的另外一個問題: 份數的扭曲！美國的速食連鎖店已遍及全球，漢堡王、麥當勞等各式的套餐超級餐，讓美國人吃了超出健康需要量的2-4倍之多。
健康飲食四法則
健康飲食最重要就是遵循下列四個原則：
一、 吃原始（天然）的食物
這是人類生物學家 Dr. Loren Cordain 所提倡的，而Dr. Boyd Eaton及 Dr. Melvin Konnor 於1985年發表在新英格蘭醫學期刊上一篇名為"舊石器時代營養"的文章，表示人類在地球上已存在200多萬年，成為現代人約有四萬年。而在那個年代我們吃的就是打獵社會的食物，直到150年前工業革命才有了現代化食物的處理技術，西方的飲食變得精緻化，食物塞在罐子及盒子中，營養也因而流失了。
一至兩個世紀，在人類進化史上只是很短的一段時間，我們沒有足夠的時間讓我們的基因來適應這種變化，導致慢性病的殺手像心臟病、糖尿病、癌症增加很多，雖然原因不明，在原始的飲食習慣的族群中是罕見的。
然而這樣的飲食到底是什麼？簡單來說就是食用大多數植物的根、水果、綠葉及豆類、種子類，再加上一些魚類。而西方飲食則是非常不一樣的，肉類、甜點派、薯條、蛋糕、奶昔、洋芋片及沾醬。家庭主婦要在美國的超市除了魚類和農產品外，要買到原始食物已經很難找到了，而我們的細胞也處於類似的情境!
現代食物和原始食物最大的差別還在於脂肪的含量，尤其是飽和動物性脂肪，絕對是和慢性病及退化性疾病的元兇，我們祖先的飲食其脂肪含量相當低，特別是肉類遠低於我們今天所攝取的，傳統以植物性為主的飲食其來自脂肪的熱量僅占15-20%，而現代的美式食物脂肪占了40-50%，另外不僅是脂肪的含量，脂肪的形式也很重要，因為原始食物中含有來自植物的不飽和脂肪酸，這和今天美式食物含99%的飽和脂肪剛好相反。
Omega-6 多元不飽和脂肪酸會降低免疫反應，而Omega-3 脂肪酸可以增強免疫反應，這兩者之間必須保持平衡。Omega-3 免疫增強脂肪酸多存於原始食物當中，而現代化的飲食當中，Omega-6 和Omega-3的比率為25:1，換句話說違反人體的免疫系統的嚴重度也是25倍。
富含Omega-6 脂肪的食物是在抑制免疫系統的，屬於此類的包括大豆油、葵花子油、棉花子油、玉米油。而富含Omega-3脂肪的食物是有利於免疫系統的，像魚類、海藻類、亞麻子、野生家禽及其蛋類、生的核桃及南瓜子；Omega-9 對免疫系統是中性的，富含Omega-9的最佳來源包括冷榨為加工的的橄欖油，尤其在地中海食物中更是最常見。
現代飲食和原始飲食的另外一個差別就是植物性的營養成分，當然原始人類並不知道食物的生化學，但是他們本能攝取的食物中就含有這種植物性的營養成分，也就是現代營養學研究的字彙，抗氧化物、生物異黃酮類、植物營養素、胡蘿蔔素、吲哚。事實上，科學家已在植物中發現超過12,000種植物性的營養成分。
二、 攝取多種顏色的食物
我們要如何才能攝取到多種顏色的飲食？就是吃大量的蔬菜和水果，約有超過4,500篇的研究顯示蔬菜水果可以預防癌症，畢業於哈佛醫學院的世界知名草本醫學專家Dr. Andrew Weil提到富於蔬果的飲食可以降低15種癌症的發生率包括大腸癌、乳癌、子宮頸癌和肺癌。
美國農業部和美國癌症協會發佈了"天天5蔬果"飲食運動，即每天要吃5份蔬菜水果。然而你每天吃幾份呢？大多數的美國人都做不到，美國最頂尖的蔬菜是什麼？薯條！事實上"天天5蔬果"已經不夠了，新的飲食指導原則建議成人每天應攝取10-13 份蔬果。
蔬菜和水果是因為不同的胡蘿蔔素及600種天然植物性化學物質的不同，而具有不同的顏色，胡蘿蔔素在健康上扮演兩個重要的角色:一為支持我們的免疫系統，在美國國家癌症中心（NCI）已有數百篇研究顯示胡蘿蔔素可以增強免疫功能，特別是活化T-細胞、自然殺手細胞及吞噬細胞。一種很著名的胡蘿蔔素就是茄紅素，存在於蕃茄及甜菜中，可以預防攝護腺癌。
胡蘿蔔素的第二個好處就是抗氧化，抗氧化物可以中和危害DNA的自由基，而自由基和老化、癌症及其他疾病都有直接相關，抗氧化物則存在於蔬菜及水果中可保護細胞免於這樣的破壞。
還有什麼東西存在於蔬果中呢？纖維。纖維是整個食物中屬於非營養的部分，纖維可以把致癌的賀爾蒙及化學物質排出體外。理想上，我們每天應該攝取50克的纖維，而典型的美國食物所含的纖維少於5克，纖維攝取量低和大腸癌、乳癌、攝護腺癌、淋巴癌和其他癌症的發生可能都有相關，纖維攝取不足也可能是心血管疾病及糖尿病的主因。
值得特別一提的是十字花科的蔬菜，因含有很多抗癌成分如吲哚及硫磺化合物可以維持重要的肝功能以便中和有害的賀爾蒙及致癌物。十字花科家族的食物包括高麗菜、青花菜、包心菜、甘藍菜等特別有益於乳癌和攝護腺癌的預防。曾經有一個以美國、中國及日本男性為主的研究其中發現那些吃很多十字花科蔬菜的男性確實是可以降低罹患攝護腺癌的風險達 39%。
三、要吃得鹼性
健康最重要的原則是酸鹼平衡，癌症和大多數疾病都偏好低的PH值及酸性，但身體的復原一般都是在細胞內的PH值成鹼性（約在7.3-7.4）時才開始，如何才能吃得鹼性？主要來自飲食的選擇。
理想的飲食應該是80％的鹼性食物加上20％的酸性食物，也就是 80％植物性食物和20％動物性食物，而一般醫師也都建議以這樣的比例搭配以維持正常的體重，增加體力及預防疾病。我自己以這樣的方式吃了30年，我的體力是從前的3倍且體重一直維持30年不變。
什麼樣的食物是鹼性呢？蔬菜和水果！什麼樣的食物是酸性呢？肉類、乳類和脂肪。典型的西方食物99％是酸性的，例如典型的美式早餐是咖啡、甜甜圈、穀片、牛奶、培根和蛋都是酸性食物，典型的午餐是火腿、起士三明治、漢堡、薯條或披薩也都是酸性食物，而典型的晚餐是牛排、馬鈴薯、雞肉、飯或義大利麵更是酸性食物。
四 吃有機食物
一般人認知中的有機食物指的是沒有化學和賀爾蒙的添加物，但有機栽培指的應該不僅只是指不含化學物質，它還包括有機的栽種技術及土壤中含有的微量元素、使用的混和肥料、輪耕、每七年一次的休耕使土壤的礦物質可以保存下來，因為植物的生長需要吸收67種礦物質。
曾有研究將有機和傳統蔬果做比較，發現在有機菠菜裡維他命C的含量高了52％，同時礦物質的含量也比較多。另一個研究則比較了使用傳統及有機方法耕種的穀物中酚的含量，酚是植物性的化學物質，具有很強的抗氧化及抗癌作用，研究者發現有機穀物比傳統農業技術栽培的穀物，其酚的含量較高。
結論
所以蔬菜水果提供人體很強的能量，但是大家工作愈來愈忙，飲食也就慢慢傾向於速食，當食物的選擇是以方便來定義時，即意味著蔬菜、水果攝取量的減少。最後要建議大家還是要回復到以植物性食物為主的飲食，而對健康最大的保障是盡可能每天吃到13份蔬果，我要以一句諺語來總結今天的演講，「不管疾病之父為何，不當飲食肯定是疾病之母｣ 。希臘著名醫師Hippocrates 也說「體內的自然力量才是真正的治癒力量，讓食物變成你的藥物，並且讓藥物變成你的食物｣。