天天5蔬果 癌症不找我
賴基銘、林薇、杭極敏、黃青真
5 a Day 是一項飲食防癌運動的口號，美國從1991年起，即透過這種簡單易懂的飲食教育及宣導，希望徹底改變美國人大量肉食的習慣，以降低癌症的發生率及死亡率，並連帶地減低肥胖、心臟血管疾病及其它文明病等帶來的健康威脅。因此，"5 a Day"可以說是一項增進人類健康的飲食運動。
歐美國家提昌"5 a Day"的意義
過去美國每人每天攝取蔬果（主要來自生菜沙拉）平均為2.5份，為使民眾攝取蔬果量提高，於是提出每人每天蔬果攝取量應加倍為五份的口號，"5 a Day"飲食運動乃應運而生。在推廣數年後，美國癌症發生率每年下降0.7%，死亡率也以0.5%比率逐年降低，目前歐洲及澳洲亦已跟進，正逐步推動中。
至於每份蔬果的份量為何，不同文化背景及習慣可能會有差異，對台灣民眾而言，每份蔬果建議量亦已出爐。各種不同植物性食物中所含的化學成分都不相同，但許多成分在功能上可以相輔相成，因此只要均衡地攝取、適時適地選擇、多樣搭配，都可達到"5 a Day"，也就是每天至少攝取5份新鮮蔬菜水果的要求。
表八 蔬菜水果每份的標準換算
- （１）蔬菜類：一份約為生重100公克（生菜約為一碗，煮後約為半碗。）
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建議食用蔬菜 |
冬瓜、絲瓜、大黃瓜、蘿蔔、芹菜、木耳、茄子、青椒、洋蔥、海茸、苦瓜、小白菜、蕃茄、冬筍、青江菜、韭菜、胡蘿蔔、小黃瓜、綠豆芽、高麗菜、四季豆、菠菜、草菇、菜豆、蕃薯、黃豆芽、洋菇、莧菜、空心菜、大白菜、白蘿蔔、馬鈴薯、芋頭、花椰菜、青花菜、金針菇、鮑魚菇、豌豆嬰、蘿蔔嬰、苜蓿芽、苦菜。 |
- （２）水果類：一份約為3~4兩（切好後約為半碗）
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食物名稱 1份量 |
食物名稱 1份量 |
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大型 |
鳳梨 1/10個 |
西瓜 1片 |
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中型 |
番石榴 1/3個 木瓜 1/2個 楊桃 1/2個 芒果 1/4個 |
哈密瓜 1/4個 柚子 3瓣 葡萄柚 1/2個 |
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小型 |
蘋果 1個 香蕉 1根 加州李 1個 荔枝 6個 桃子 1個 葡萄 13粒 蓮霧 2個 |
龍眼 12粒 橘子 1個 柳丁 1個 奇異果 1個 草莓 6個 枇杷 6個 |
＊ 標準杯或碗約為240cc
衛生署的每日飲食指南-----每天三碟蔬菜二份水果
根據國內營養調查結果顯示，大多數國人每天都有吃蔬菜的習慣，且平均每天吃蔬菜為2.5次，但很多人在蔬菜的攝取量上都不足夠，同時另外還有0.6%的國人不吃蔬菜。在水果攝食方面，男性平均每天約吃180公克水果，女性為200公克，顯示國人在水果的平均攝食量尚可，但仍有4%的民眾完全不吃水果。
近年，衛生署鼓吹每日飲食指南，建議成人每天應吃三碟蔬菜兩份水果，蔬菜每碟約為公克，同時其中至少一碟是深綠色或深黃色蔬菜，也就是一天應攝取約半斤的蔬菜。兩份水果則約為兩個中等大小的橘子或柳丁的分量。而所謂的一份水果則因不同類而有不同量，例如中等大小橘子、柳丁、水蜜桃一個即為一份、13粒葡萄為一份、9粒櫻桃為一份、6粒荔枝為一份、小的香蕉一根也是一份。
台灣癌症基金會推出「天天5蔬果全民飲食防癌運動」
台灣癌症基金會以「天天5蔬果，防癌輕鬆做」（5 a Day, Cancer Away），作為21世紀「全民飲食防癌運動」的口號，全力推動飲食防癌工作，期望在21世紀中，讓台灣所有民眾皆力行每天攝取五份新鮮的蔬菜水果，有效降低癌症的罹患率及死亡率，全面提升國人健康品質。
日常生活中如何做到"5 a Day"
（一）減少肉類增加蔬菜：
整體而言，大部分台灣民眾一天的飲食中常攝取過多肉類，五穀根莖類及蔬菜類卻吃的不夠。若不減少肉類攝取量，只增加蔬菜量，所增加的蔬果攝取量仍相當有限。
（二）增加半葷素的菜：
除每餐應有一碟蔬菜外，半葷素的菜盡量選擇蔬菜類作為配菜，一方面可增加蔬菜攝取量，另方面亦可減少攝入肉類的份量。現代人外食機會越來越多，便當、麵食、西式、中式、日本料理、自助餐等，不論大宴或小酌，往往蔬菜的量都不夠。若一天僅一餐外食，其實在家中烹調時就應多補充攝取蔬菜，或者在外用餐食用大魚大肉之餘，別忘了為自己的健康多點一道蔬菜。
（三）不可以水果代替蔬菜：
有人覺得吃蔬菜麻煩，吃水果比較方便，而以水果替代蔬菜，但水果與蔬菜中所富含的維生素及礦物質種類大不相同，且水果含有醣份，攝取過多會增加熱量的攝取，因此勿以蔬菜及水果互相替代，需同時足量攝取。
（四）以蔬菜水果當點心：
想吃點心或零食時，蔬菜和水果是最好的替代選擇。將胡蘿蔔、小黃瓜、大芹菜等切成長條，隨手可吃。水果切片或切塊，亦可當點心食用；未加糖的水果乾，如葡萄乾、杏子乾、藍莓乾、蔓越莓乾、櫻桃乾等，也是很好的點心來源。