彭汪嘉康、蔡麗娟、黃青珍
21世紀防癌飲食生活指南
過去二十年來醫學研究已證實，每天攝取的飲食種類與腫瘤發生有密切的關連性，如有適量的飲食、運動，保持熱量攝取的平衡，維持適當體重，為預防癌症的第一步。
在飲食方面，增加新鮮水果及蔬菜的攝取，減少紅肉及動物脂肪的攝取，避免酗酒，每天加添各種維他命，特別是葉酸(folic acild)，是預防癌症的最好方法。
飲食中的纖維素與癌症罹患率的關係一直備受重視。纖維能減少腸癌，除了減少腸內致癌因子，並會改變腸中的細菌種類，減低腸中酸性，提供短鍵脂肪酸，維持腸內膜的正常分化，避免癌細胞的形成。在臨床試驗中，以全穀類為主的纖維食物效果並不好，但水果、蔬菜中的纖維素則效果最好。另外，發現高纖維可以阻止肝內臟循環中的動情激素(estrogen)減低，而防止乳癌的發生。美國防癌學會，針對2000年的食物攝取指南特別訂定了四大點：
一. 盡量攝取來自植物的食物，每天至少食用五份新鮮水果及蔬菜，每天多食用
麵包、穀類、穀物產品、米、麵或豆類等食物。
二. 限制高脂肪食物的攝取，特別是來自動物脂肪。選低脂肪的食物，限制肉類
的攝食，特別是高脂肪的肉。
三. 適當運動、維持體重。每天至少有中度以上的運動達30分鐘(參考表九範例)，
保持適當體重。
四. 限制酒精類飲料的攝取。
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表九 相當於1小時之中度運動的例子 |
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時間 |
運動種類 |
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1小時 |
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45分鐘 |
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30分鐘 |
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表十 相當於一小時激烈運動的例子 |
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時間 |
運動種類 |
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1小時 |
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45分鐘 |
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30分鐘 |
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健康用餐十守則
- 先吃蔬菜再吃肉
- 肉類蛋白豆類有
- 蔬菜雜糧纖維多
- 菇類蔥蒜樣樣優
- 可見脂肪要Say No
- 外皮肥肉要挑走
- 少吃煙燻和燒烤
- 蒸煮清燉最爽口
- 少碰甜點不會錯
- 天天蔬果健康多