蔬果「彩虹攝食原則」與一份的定義
蔬果的彩虹攝食原則
為達到全民健康改造目標，除力行「蔬果天天5.7.9」外，更需注意多攝食有色蔬果。因有色蔬菜水果中富含多種維他命、礦物質、纖維及植物性化合物，並含保持健康活力、抗老化、降低癌症、心血管疾病發生率的重要物質。
蔬果的色彩大致有藍、紫、綠、白、黃、橙及紅等七色，多彩度猶如雨後彩虹，而各種顏色蔬果之營養價值皆不盡相同，應均衡食用，此攝食原理即稱為蔬果的「彩虹攝食原則」。蔬果之色彩分類及其健康價值如下表：
蔬果的彩虹密碼
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色彩 |
蔬果種類 |
營養成份 |
健康價值 |
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藍色 及 紫色 |
藍莓、葡萄、黑莓、茄子、梅子、梅乾、黑豆、黑木耳 |
類胡蘿蔔素、花青素、維生素A、維生素C、葉酸、綠櫞酸、兒茶素、類黃酮、酸素 |
含有不同程度可促進健康之植物性化學成份 -降低癌症發生率 -促進尿道系統之健康 -有助增強記憶力 -抗老化 |
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綠色 |
花椰菜、青江菜、四季豆、黃瓜、青椒、菠菜、蘆筍、酪梨、奇異果、綠色西洋梨 |
類胡蘿蔔素、吲哚類（indoles）、蘿蔔硫素、異硫氫酸鹽（isithiocy）、含硫有機化物（麴氨基硫、硫辛酸）、薑黃素、葉黃素、兒茶素、玉米黃質、葉酸、維生素C、類黃酮、萜烯類、多酚類 |
含黃色素及其他物質，具抗氧化效果 -降低癌症發生率 -促進視覺健康 -強健骨骼及牙齒 |
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白色 |
洋蔥、大蒜、韭黃、大豆、靈芝、菇類、杏仁、馬鈴薯、香蕉、梨子、甜桃 |
含硫有機化物、維生素C、薑黃素、蒜素、檸檬素、萜烯類、皂角甘、木質素、類黃酮、檞黃素、多醣體 |
白色、棕色及褐色蔬果中含有不同量之植物性化學成份，包括蒜素等 -降低癌症發生率 -促進心臟健康 -調節膽固醇指數 |
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黃色及 橘色 |
胡蘿蔔、南瓜、地瓜、黃玉米、芒果、橘子、柳橙、木瓜、鳳梨、哈密瓜、葡萄柚 |
類胡蘿蔔素、玉米黃質、薑黃素、花青素、檸檬素、萜烯類、皂角甘、木質素、異黃酮、維生素C、類黃酮素、葉黃素、葉酸、茄紅素、薑黃素 |
含不同量之抗氧化物質，如維他命C及類胡蘿蔔素，類生物黃酮素，具有增進健康之功能 -抗氧化 |
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紅色 |
甜菜根、紅甜椒、番茄、草莓、蔓越莓、櫻桃、紅葡萄、蘋果、紅西瓜 |
類胡蘿蔔素、茄紅素、花青素、紫甜菜素、檞黃素、酚酸、鞣花酸、葉酸、維生素A、維生素C、萜類（terpenoid）、類黃酮素、苯甲酸、兒茶素（EGCG） |
含特殊植物性化學成份，包括茄紅素及花青素 -降低癌症發生率 -促進心臟健康 -提升記憶力 -促進尿道系統健康 |
台灣一份蔬果的定義
為落實男性9蔬果、女性7蔬果、兒童5蔬果的觀念於日常生活中，建議在廚房或餐桌醒目的地方，放置「天天5蔬果」的標誌，提醒自己每天要攝食足量蔬果，每份蔬果建議之份量如下表：
蔬果一份量換算表
水果類：一份約為100公克
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食物名稱 |
一份量 |
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大 |
鳳梨 |
1/10個 |
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西瓜 |
1片 |
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泰國芭樂 |
1/3個 |
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柚子 |
3瓣 |
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木瓜 |
1/3個 |
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葡萄柚 |
3/4個 |
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楊桃 |
3/4個 |
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愛文芒果 |
1/2個 |
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哈密瓜 |
2/5個 |
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青龍蘋果 |
1個 |
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龍眼 |
13顆 |
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香蕉 |
小1根 |
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橘子 |
1個 |
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加州李 |
1個 |
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柳丁 |
1個 |
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荔枝 |
9個 |
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奇異果 |
1又1/2個 |
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桃子 |
1個 |
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草莓 |
小8個 |
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葡萄 |
13顆 |
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蓮霧 |
2個 |
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枇杷 |
6個 |
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西洋梨 |
1個 |
蔬菜類：一份約為100公克 （一碗生菜或半晚熟菜）
深色葉菜類：如菠菜、青江菜、油菜、空心菜
淺色葉菜類：如大白菜、高麗菜、小白菜
根莖類：如胡蘿蔔、馬鈴薯、芋頭、蕃薯
食用蕈類：如洋菇、草菇、金針菇、木耳
花果類：如金針花、絲瓜、胡瓜
芽菜類：如苜蓿芽、綠豆芽、黃豆芽
辛香類：如洋蔥、蒜、蔥