台灣癌症基金會-FCF

 

「蔬果彩虹579」減碳年菜 幫助身體環保也幫助地球環保

文/ 賴怡君 台灣癌症基金會營養師

農曆年味漸濃，各行各業聚餐尾牙也辦得沸沸揚揚，市場裡川流不息的人們也趕緊辦年貨，等著迎接新年。在這歡樂的迎新氛圍下我們也應當懷抱感恩的心，感謝一整年的平安、衣食無虞，並惜福、珍惜資源，同時祈福未來。這幾年氣候變遷的情況愈演愈劇，暖化效應與危機已是人類不得不面對的真相。從觀察現代人的飲食模式，似乎是吃的選擇越來越多、買的食物越多，被丟棄的也隨之增加，民眾在追求精饌美食、飲食無度的情況下，反而影響健康，並衍生種種環境問題。反觀50年前阿公阿嬤的年代，飲食不是那麼精緻，仍能維持營養保存元氣，四季分明且動植物生生不息，其中的差別應在於過去人們取於自然並敬之，少加工精緻的食品，大多是天然的食物，不但降低體內負擔與污染，相對也減少了環境被破壞的因素。為了人類和地球的未來，環保團體近年提倡「低碳生活」，主張只要從個人日常生活著手，小小的改變，就能減少碳足跡，緩和全球暖化的趨勢，其中「改變飲食」更被視為環保的新契機。 在這充斥加工、精緻的食品時代，「改變飲食」應從選擇食物開始，改善健康的最佳方式就是吃「當令、在地」的食物。

就營養學觀點而言，愈新鮮的農作物，營養成分愈高，只要經過長時間冷藏運輸，食物本有的營養與能量就會逐漸衰退，農作物經採收後，養分便開始流失，過了七天以後營養素掉得更快。從環保觀點來看，食物若經過漫長的交通運送，不但消耗大量能源、製造空氣汙染，破壞自然環境。換句話說，選擇在地、當令的食材，不但新鮮、便宜，還能吃出自己和地球的健康。 新的一年我們就從年菜開始，「少肉多蔬果」的減碳飲食，兼顧體內與體外環保。飲食環節中不可不知的減碳原則：

• 採買當季食物：選擇一年四季都生產以及當季盛產的蔬果。以冬季而言，蔬菜如花椰菜、大白菜、茄子、甘藍、菠菜..等；水果如桶柑、蓮霧、草莓、蘋果、甜橙..等。
• 選擇當地新鮮蔬果，幫助減少空運等交通的排碳量。
• 減少肉類需求，多選擇植物蛋白 (如黃豆類食物)，不僅營養等值、身體少負擔外，也能為減碳任務盡一份力。
• 需求多少即採買多少，避免物資浪費。
• 烹調方式避免油炸方式，多以蒸、燜、烤、等方式，亦可選擇平底鍋烹調，減少油漬殘留進而減少清潔劑的使用量，維護環境。
• 煮麵後的水別急著倒掉。含澱粉粒子的煮麵水，是很好用的天然洗潔精，尤其有熱度時就能將輕度到中度的油污快速沖淨，既不傷手又環保。

如何吃的健康又兼顧過年氣氛與美味，分享以下「減碳年菜」：

(一) 年年有餘

「年年有餘」每人份量
熱量	蔬菜	膳食纖維	禽、畜、海鮮類	傳統年菜肉類份數
94Kcal	0.1份	0.7g	0.6份	約1.8份
				減少攝取1.2份

【10人份材料】：魚片200g，雞蛋豆腐1盒，豆苗100g、薑絲少許、醬油、鹽、米酒適量。
【做法】：

1. 將雞蛋豆腐切長塊，魚片放於豆腐上，蒸熟備用。
2. 爆香薑絲、豆苗，少許鹽拌炒。隨後加入少許水及適量醬油、米酒，蓋上鍋蓋約燜一分鐘。
3. 將做法2裡的豆苗放至做法1，並將其餘醬汁淋上即可。

(二) 珍品佛跳牆

「珍品佛跳牆」每人份量
熱量	蔬菜	水果	膳食纖維	禽、畜、海鮮類	傳統年菜肉類份數
143.4Kcal	0.7份	0.3	3.4g	0份	約2.5份
					減少攝取2.5份

【10人份材料】：豆輪100g、栗子100g、芋頭200g、鮑魚菇200g、鴻喜菇200g、大白菜300g；高湯材料：玉米200g、人蔘鬚適量、紅棗30顆。
【做法】：

1. 十碗水加入高湯材料，用中火燉煮1~ 2小時。
2. 大白菜洗淨，汆燙備用。
3. 豆輪用滾水泡發後瀝乾，斜切塊狀。鮑魚菇洗淨切片；鴻喜菇洗淨備用；芋頭切塊備用。
4. 油炒栗子，待栗子炒軟後起鍋備用。另起鍋快炒作法3，待食材炒軟後再與栗子一起拌炒，並適量調味。
5. 準備較深的甕，以大白菜鋪底層，然後將做法4平鋪於上。
6. 將高湯調味後加至作法5，約至八分滿。以保鮮膜封住甕口，蒸煮約30分鐘即可。

(三) 甜椒金片

「甜椒金片」每人份量
熱量	蔬菜	膳食纖維	禽、畜、海鮮類	傳統年菜肉類份數(以金錢蝦餅為例)
197.4Kcal	0.7份	1.7g	0.75份	約5份
				減少攝取4份

【10人份材料】：甜椒100g、生香菇10g、蝦米適量、蛋4顆、煎餅粉
【做法】：

• 將甜椒洗淨切細備用；乾香菇泡水軟後切細備用。

• 起鍋將香菇末與蝦米爆香，加入甜椒拌炒均勻，調為後盛盤備用。
• 蛋打勻加入煎餅粉，調至黏稠狀。
• 加熱平底鍋，將做法2分次放入鍋中，加入作法3煎熟成黃金餅狀即可。

(四) 清秀東波獻采頭

「清秀東坡獻采頭」每人份量
熱量	蔬菜	膳食纖維	禽、畜、海鮮類	傳統年菜肉類份數(以東坡肉為例)
75.2Kcal	0.4份	0.7g	1.5份	約2.5份
				減少攝取1份

【10人份材料】：後腿肉排500g、白蘿蔔200g、紅蘿蔔200g、冰糖適量、清水。醃料：蔥5支、薑3片、八角2顆、醬油1杯、鹽少許、楜椒粒適量、米酒300cc
【做法】：

1. 準備醃料：蔥切細，與醬油、鹽少許、薑片、米酒混合。
2. 後腿肉切大塊，加入做法1，約醃泡20分鐘
3. 白蘿蔔切塊，加到做法2，再加入一杯清水、冰糖，再一起燉煮約30分鐘即完成。

(五) 銀絲佐棉瓜

「銀絲佐棉瓜」每人份量
熱量	蔬菜	膳食纖維	禽、畜、海鮮類	傳統年菜肉類份數(以小魚蛤犡絲瓜為例)
52.7Kcal	0.9份	1.2g	0份	約1.5份
				減少攝取1.5份

【10人份材料】：絲瓜600g、金針菇300g、薑適量
【做法】：

1. 絲瓜切塊。
   
2. 金針切段狀。
3. 薑切絲，先入炒鍋爆香。加入做法1、作法2一起拌炒，加少許水蓋上鍋蓋燜至絲瓜煮軟，最後適量調味即可。

(六) 什錦燴年糕

「什錦燴年糕」每人份量
熱量	蔬菜	膳食纖維	禽、畜、海鮮類	傳統年菜肉類份數(以雪菜肉絲炒年糕為例)
119.6Kcal	0.4份	1.8g	0.3份	約0.5份
				減少攝取0.2份

【10人份材料】：甜豆100g、玉米筍100g、草蝦20隻、木耳200g、寧波年糕300g、蔥、薑適量。

【做法】：

1. 將草蝦沙腸去除，汆燙後放涼並剝殼備用。
2. 將寧波年糕煮熟後盛盤備用。
3. 起油鍋將蔥、薑爆香，加入甜豆、玉米筍、木耳拌炒。隨後加入做法1拌炒均勻。加水到鍋中蓋過食材，以蠔油、鹽、楜椒、太白粉水等調味，蓋上鍋蓋再以小火燜煮至水滾。
4. 將做法3淋至做法2，拌勻即可。

(七) 雪耳蓮子湯

「雪耳蓮子湯」每人份量
熱量	蔬菜	水果	膳食纖維	禽、畜、海鮮類	傳統年菜肉類份數
117.8Kcal	0.2份	0.5	2.8g	0份	約0份
					減少攝取0份

【10人份材料】：蓮子120公克、枸杞10公克、白木耳(濕)200公克、紅棗30顆、龍眼乾50g、冰糖適量。
【做法】：

1. 白木耳先泡水後去蒂，蓮子、紅棗、枸杞洗淨備用。
2. 將做法1的材料放入鍋中煮滾後，加入適量冰糖。
3. 再將龍眼乾放入鍋中，煮約20至30分鐘即可。

(八) 平安吉利水果盤

「雪耳蓮子湯」每人份量
熱量	水果	膳食纖維	禽、畜、海鮮類	傳統年菜肉類份數
62.8Kcal	1	2.4g	0份	約0份
				減少攝取0份

【12人份材料】：蘋果3顆、桶柑3顆、草莓250g、綠棗子6顆。

【做法】：蘋果洗淨切片後泡鹽水、橘子、草莓、綠棗子洗淨，一同擺盤即可。

(註) 1份肉類食物相當於35公克

以上述「減碳年菜」為例，每人一餐年夜飯攝取熱量約863.1大卡，相當於精饌年菜的一半熱量；總蔬菜量每人約攝取3.4份，水果量約攝取1.8份，達到「蔬果彩虹579」的理念；膳食纖維總攝取量約達14.7g，達到每人每日膳食纖維需求量(20~30g)的1/2。而肉類的攝取約比一般年菜量減少了10.4份，相當於每人減少食肉量0.6斤。倘偌每100人以此減碳年菜食譜為例，將減少60斤(36公斤)的肉類需求量，相當於減少23.4公斤的碳排放量(參考資料: 綠色和平組織報告，2008年「Cool farming: Climate impacts of agriculture and mitigation potential」減碳計算公式)；亦相當於為地球省下910公噸的水資源(參考資料：2006年聯合國報告)。新的一年讓我們以減碳概念調整飲食習慣，不僅為自己體內環保加分，也為地球盡一份保護力量。