1.喜宴或中式餐會
喜宴或辦桌的菜餚通常高脂肪又大魚大肉，一但參加了應酬或聚會，很容易就吃了太多肉和太多脂肪。怎麼辦呢？
(1)適量為贏
改變自己的觀念，不要覺得沒吃到盡興就太虧了，吃的太多反而損及自己的健康，才真是吃大虧呢！
(2)多吃蔬菜
想要避免美食當前容易食用過量，可在出門前先吃些含高纖維的蔬菜增加飽足感，以減少宴會中的飲食量。而且用餐時可多吃每道菜的「配角」，如盤飾的青江菜、油菜、生菜等；但蔬菜上如有勾芡的湯汁，應先將湯之滴乾再吃。
(3)少吃堅果類
餐桌上通常會放置瓜子、花生，你可要注意這些堅果類食物的油脂含量非常的高，隨便吃下一把瓜子，可能就吃下10公克的脂肪，佔一天脂肪適宜攝取量的1/4~1/7了。因此，在未上菜前的瓜子、花生及冷盤中的松子、核桃、腰果等盡量少吃。
(4)不必每道肉都吃
從第一道菜吃到最後一道，肉類一定會攝取過量，所以，每道都只挾一小口，或是不要每道肉都吃，選擇幾道自己較喜歡吃的就好。記得豬、牛、羊肉不要吃太多，選吃雞或魚。
(5)芶芡食物少吃
芶芡食物如魚翅羹、鮑魚羹等在宴會中是免不了，其中湯汁含有大量的太白粉及油，應盡量少吃些湯汁。所以不要用湯匙盛，可以用筷子挑起羹中的食物來吃，或是將湯汁濿乾後再吃，切勿將湯汁泡飯吃。
(6)高油烹調或脂肪含量高的食物少吃
佛跳牆、五更腸旺等高油烹調食物，或碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等動物性脂肪含量高的食品，在中式宴會上也是常見的菜餚，因所含脂肪高，應當少量食用，可多選擇蒸魚、冷盤或清燉的菜餚。餐會中的甜鹹點常為油炸食品、油酥類點心或加有大量豬油的八寶飯、芋泥等，也應淺嘗即可。
2.火鍋
冬天吃火鍋是最享受的一件事，但是一頓火鍋吃下來往往所攝取的脂肪量也是不少，該怎麼吃才最適當呢?
(1)湯頭
火鍋的湯頭是最美味的部分，一般多用大骨或肉類熬湯，但是脂肪量會很高，如果用白菜、白蘿蔔、高麗菜等蔬菜加些蝦米、柴魚，熬出的湯汁，或用現成的韓國泡菜做為湯頭，也別有一番風味。若用骨頭熬湯時，去除浮在湯上的油脂再使用可減少脂肪量。在喝火鍋湯時，也別忘了先將上面的浮油撈掉再喝。
(2)火鍋料
火鍋料中肉類食品一定不可缺少，但是豬肉、牛肉、羊肉應淺嘗即可，可選擇魚、雞肉或海鮮等脂肪含量較低的肉類，但小心海鮮食物通常含較多的膽固醇，仍不可食用過量。許多蔬菜都很適合用在火鍋中，吃的蔬菜量要多於肉類，這樣可避免脂肪攝食過多，也可增加纖維的攝取。另外，即使是吃火鍋，也不要忘了五穀根莖類是主食，例如芋頭、玉米、冬粉、烏龍麵、豬血糕等都是很好的選擇。
(3)加工火鍋料
市面上有許多加工火鍋料(如魚餃、蛋餃、貢丸等)，用起來方便且變化多，但是這類食物通常含較多的脂肪，應少用一點，多選擇天然的食物。
(4)沾料
調味醬料也是吃火鍋時不可缺少的，但是，一般常用的沙茶醬、花生醬、芝麻醬所含脂肪較高，使用時最好避掉上層油脂，並減少用量，而且盡量避免添加蛋黃。你可以試試看用醬油、醋混合蔥末、蒜末、薑末、紅辣椒、香菜、檸檬或九層塔等香料，另有一番風味。
3.西餐
西餐越來越普及化，除了西餐廳外，許多自助餐中也有西式食物，但是西餐的材料有許多是高脂肪的，所以在選菜時要注意。
(1)主食類
當你吃西餐時，可以選擇小餐包或法國麵包作為主食，但是記得要少抹些奶油。盡量少吃大蒜麵包，因為它的脂肪含量很高。也可以選擇烤馬鈴薯或米飯、通心麵，但是不要選炸薯條。吃烤馬鈴薯時盡量少加奶油、酸奶油或是培根，通心麵上不要再多灑乳酪粉(起士粉)了。
(2)主菜類
主菜方面，以海鮮和雞肉為較佳的選擇，因為含油量較少，份量也較小；牛排不僅脂肪含量很高，份量也大，每週以不超過一次為原則。但是肉類的烹調方式也是要考慮的，應以烤的為主，不要選擇油炸或焗的。你也可以選擇有豆類、米、雞或魚為主材料的主菜(沒有添加起士)，如雞肉墨西哥烤餅、西班牙海鮮飯、烤魚、檸檬汁煮魚等。
從菜名可以判斷其中的材料是否為高脂肪，如「白汁」代表奶油汁，「焗」則表加入奶油或起士一起烹調，「派」則多為酥皮。這些菜餚的脂肪含量往往較高，如法式乳酪蒸旗魚、維也納風味奶油鮭魚片、法式乳酪洋蔥湯、雞肉奶油青花菜、蝦仁燴奶油炒飯、焗雞派、奶油什錦海鮮焗通心粉等，不要太常選它們哦!
(3)湯汁類
西餐的湯大致可分為濃湯和清湯兩大類，濃湯在製作時是以大量麵粉及奶油調製而成，脂肪含量極高，所以盡量以選擇清湯為宜。若一定想喝濃湯，僅喝一半即可。另外，酥皮濃湯上的酥皮脂肪含量非常高，不要常點它哦!
(4)沙拉類
生菜可多吃，但是能不使用沙拉醬就不要使用。因為沙拉醬是用油和蛋黃調製的，脂肪量達50-65%，所以最好少選以調味的生菜沙拉。可用醋、檸檬汁、優格或水果(如橘子汁、百香果汁)製的低脂醬汁代替沙拉醬，也可以請侍者交待廚房少放一些沙拉醬，或者不要將沙拉醬直接淋在沙拉上，放置一旁，自己再少量使用。
(5)飲料類
西式餐點中一定少不了飲料，不要點已加入奶精或鮮奶油的飲料(如咖啡、卡布奇諾咖啡、美式咖啡)，自己在飲茶或咖啡時也盡量少量加奶精或鮮奶油，或以鮮奶或低脂鮮奶代替。
4.日本料理
大多數人對日本菜的印象是清爽不油膩，但是事實上日本料理中也有高脂肪的食物，可是只要點菜恰當，吃日本料理很容易是低油又美味的。
(1)生鮮類
通常生魚片及壽司的製備不需要再多添加脂肪，為最佳的選擇，但是手捲常加有蛋黃醬(美乃滋)，所以不宜吃太多。另外某些食材脂肪量比較高，例如鮭魚、鯖魚、鮪魚等，而蝦卵、魚卵的膽固醇含量非常高，應該盡量避免大量食用。
(2)燒物(燒烤食物)
烤物通常不需要另外添加脂肪，反而可以使食物中的脂肪流出。秋刀魚、鰻魚等日本料理中常烤的魚類，其脂肪含量較高，應該適量選用，且要注意避免吃烤焦的部位。
(3)揚物(油炸食物)
炸物通常是以裹粉再油炸，如炸明蝦、炸茄子、炸豬排等，所含脂肪量也很高，也應盡量少吃些，或剝了裹粉再吃。同樣的材料可選擇使用涼拌、烤、燙等方式的菜餚，如海鮮沙拉、大和沙拉、豬肉串燒等。
(4)蒸物(碗蒸食物)
茶碗蒸的主要材料為雞蛋，另外再加有海鮮，吃下一碗茶碗蒸等於吃下一個雞蛋的量，因此，亦不宜過量。
(5)拉麵(麵類)
拉麵大多是以涼拌或水煮方式居多，但是仍有少數是以炒的形式，如：大和炒麵、炒烏龍麵等。有些日本料理店為適合中國人的口味，會加入多量油炒拉麵，此時需注意是否太油，食用前最好能先將湯汁滴乾。
(6)湯
傳統的日本湯類大多無油，是個不錯的選擇，但是味增等調味料中鹽量較多，所以鈉的含量較高，要多加注意。
5.西式速食
現代人生活的忙碌與緊張，常都會想迅速地解決飲食問題，所以速食店成為最方便的場所。但是，速食食物的高脂肪高熱量卻是不可忽視的問題。當你必須進入速食店時，你該怎麼吃呢？
(1)主餐類
速食店的主餐通常以漢堡、炸雞居多，多數漢堡是以絞牛肉或豬肉製作，本身脂肪含量就高，如果再加上乳酪(起士)、沙拉醬等，脂肪含量就更高了。因此，盡量選擇沒有加起士或沙拉醬的漢堡，若有沙拉醬可刮除改加些番茄醬。而薯條、薯塊、洋蔥圈、炸雞皆為裹粉油炸，脂肪含量極多，盡量少選擇它們。吃炸雞時記得要先把皮去掉，可以減少脂肪的攝取。
(2)點心類
速食店的點心如冰淇淋、派等，脂肪含量很高，盡量避免另外加點及食用。若吃冰淇淋類的點心，盡量不要另外再加脂肪含量很高的巧克力醬，以減少脂肪量。
(3)湯類
速食店的湯大多為濃湯，前面曾經提過大多數的濃湯是用奶油炒麵粉而成，脂肪含量很多，盡量少點來喝。如果想喝熱的飲料，可以點咖啡、紅茶、或叫杯熱水，但是不要再另外加奶精，增加脂肪量哦！
(4)飲料類
咖啡、紅茶、汽水、可樂、柳橙汁等飲料幾乎不含脂肪，但是國人習慣另外在咖啡、紅茶中加奶精，使得原本沒有脂肪的飲料多增加了脂肪。所以，若要降低飲食中的脂肪量，奶精最好少加些。汽水、可樂、柳橙汁等飲料，雖然沒有脂肪，但糖含量高，所以熱量不低，也不要喝太多哦！
下表列出常見西式速食食物的營養成分，你可以計算一下，你一般選擇的食物中有多少熱量和脂肪。
西式速食營養成分表(以一份計)
| 店家 | 食品名稱 (公克) | 重量 (大卡) |
熱量 (公克) |
蛋白質 (公克) |
醣類 (公克) |
脂肪 (毫克) |
鈉 (毫克) |
膽固醇 | 脂肪佔熱量 百分比(%) |
| 麥當勞 | 滿福堡 | 138 | 290 | 18.2 | 28.1 | 11.2 | 740 | 226 | 35 |
| 豬肉滿福堡 | 117 | 370 | 16.5 | 27.3 | 21.9 | 830 | 64 | 53 | |
| 豬肉滿福堡加蛋 | 167 | 440 | 22.6 | 27.9 | 26.8 | 980 | 263 | 55 | |
| 漢堡 | 102 | 260 | 12.2 | 30.6 | 9.5 | 500 | 37 | 32 | |
| 吉事漢堡 | 116 | 310 | 15.0 | 31.2 | 13.8 | 750 | 53 | 40 | |
| 麥香堡 | 215 | 560 | 25.2 | 42.5 | 32.4 | 950 | 103 | 52 | |
| 麥香魚 | 142 | 440 | 13.8 | 37.9 | 26.1 | 1030 | 50 | 53 | |
| 麥香雞 | 190 | 490 | 19.2 | 39.8 | 28.6 | 780 | 43 | 53 | |
| 麥克雞塊 | 113 | 290 | 19.0 | 16.5 | 16.3 | 520 | 65 | 51 | |
| 薯條(大) | 122 | 400 | 5.6 | 45.9 | 21.6 | 200 | 16 | 49 | |
| 薯條(中) | 97 | 320 | 4.4 | 36.3 | 17.1 | 150 | 12 | 48 | |
| 薯條(小) | 68 | 220 | 3.1 | 25.6 | 12.0 | 110 | 9 | 49 | |
| 薯餅 | 53 | 130 | 1.4 | 14.9 | 7.3 | 330 | 9 | 51 | |
| 巧克力奶昔 | 291 | 383 | 9.9 | 65.5 | 9.0 | 240 | 10 | 21 | |
| 草莓奶昔 | 290 | 362 | 9.0 | 62.1 | 8.7 | 170 | 10 | 22 | |
| 蘋果派 | 83 | 260 | 2.2 | 30.3 | 14.8 | 240 | 6 | 51 | |
| 肯德基 | 原味家鄉雞 | ||||||||
| 雞胸 | 115 | 283 | 27.5 | 8.8 | 15.3 | 672 | 93 | 49 | |
| 棒棒腿 | 57 | 146 | 13.1 | 4.2 | 8.5 | 275 | 67 | 52 | |
| 上腿肉 | 104 | 294 | 17.9 | 11.1 | 19.7 | 619 | 123 | 60 | |
| 雞翅 | 55 | 178 | 12.2 | 6.0 | 11.7 | 372 | 64 | 59 | |
| 卡啦脆雞 | |||||||||
| 雞胸 | 135 | 342 | 33.0 | 11.7 | 19.7 | 790 | 114 | 52 | |
| 棒棒腿 | 69 | 204 | 13.6 | 6.1 | 13.9 | 324 | 71 | 61 | |
| 上腿肉 | 119 | 406 | 20.0 | 14.4 | 29.8 | 688 | 129 | 66 | |
| 雞翅 | 65 | 254 | 12.4 | 9.3 | 18.6 | 422 | 67 | 66 | |
| 薯條 | 77 | 244 | 3.2 | 31.1 | 11.9 | 139 | 2 | 44 | |
| 比司吉 | 65 | 235 | 4.5 | 28.0 | 11.7 | 655 | 1 | 45 | |
| 菜絲沙拉 | 91 | 119 | 1.5 | 13.2 | 6.6 | 197 | 5 | 50 | |
| 美國玉米 | 143 | 176 | 5.1 | 31.9 | 3.1 | 21 | 0 | 16 | |
| 漢堡王 | 華酥 | 110 | 315 | 13.0 | 19.0 | 20.0 | 607 | 222 | 57 |
| 培根華酥 | 118 | 316 | 15.0 | 19.0 | 24.0 | 719 | 227 | 68 | |
| 火腿華酥 | 144 | 346 | 19.0 | 19.0 | 21.0 | 962 | 241 | 55 | |
| 火烤漢堡 | 108 | 272 | 15.0 | 11.0 | 11.0 | 505 | 37 | 36 | |
| 華堡 | 270 | 614 | 27.0 | 45.0 | 36.0 | 865 | 90 | 53 | |
| 吉士華堡 | 294 | 706 | 32.0 | 47.0 | 44.0 | 1177 | 115 | 56 | |
| 火烤吉士堡 | 121 | 318 | 17.0 | 28.0 | 15.0 | 661 | 50 | 42 | |
| 雙層吉士堡 | 172 | 483 | 30.0 | 29.0 | 27.0 | 851 | 100 | 50 | |
| 雙層燒烤培根堡 | 174 | 536 | 32.0 | 31.0 | 31.0 | 795 | 105 | 52 | |
| 華嫩雞條(6塊) | 90 | 236 | 16.0 | 14.0 | 13.0 | 541 | 46 | 50 | |
| 洋蔥圈 | 86 | 302 | 4.0 | 28.0 | 17.0 | 559 | 3 | 51 | |
| 薯塊 | 71 | 213 | 2.0 | 25.0 | 12.0 | 318 | 3 | 51 | |
| 薯條 | 111 | 341 | 4.0 | 36.0 | 20.0 | 607 | 222 | 53 | |
| 蘋果派 | 125 | 311 | 3.0 | 44.0 | 14.0 | 412 | 4 | 41 | |
| 必勝客 | 鬆厚披薩(大，2片) | ||||||||
| 超級什錦 | 257 | 563 | 33.0 | 53.0 | 26.0 | 1447 | 55 | 42 | |
| 六小福 | 255 | 589 | 32.0 | 53.0 | 30.0 | 1363 | 48 | 46 | |
| 單層美式臘腸 | 211 | 540 | 29.0 | 62.0 | 22.0 | 1127 | 42 | 37 | |
| 鬆厚披薩(小，1個) | |||||||||
| 六小福 | 264 | 647 | 33.0 | 76.0 | 28.0 | 1313 | 49 | 39 | |
| 單層美式臘腸 | 256 | 675 | 37.0 | 76.0 | 29.0 | 1335 | 53 | 39 | |
| 薄脆披薩(大，2片) | |||||||||
| 超級什錦 | 203 | 463 | 29.0 | 44.0 | 21.0 | 1336 | 56 | 41 | |
| 六小福 | 200 | 459 | 28.0 | 41.0 | 22.0 | 1328 | 42 | 43 | |
| 單層美式臘腸 | 146 | 413 | 26.0 | 36.0 | 20.0 | 986 | 46 | 44 |
數據來源：
1.Pennington,J.A.T. (1994) Food values of Portions Commonly Used 16th Washington:J.B. Lippincott Co.
2.中華民國營養學會臨床營養委員會 (民83) 市售加工及調理食品營養成分表