文／尤靜如 雅禎營養諮詢機構營養師
治療過程中，最擔憂的莫過於營養攝取不足，「營養師，我現在吃素，蛋白質會不會不夠?」是素食者常見飲食問題，其實，只要掌握補充技巧，植物性飲食也會是您強大的營養後盾。
蛋白質提供營養力
為什麼總是不斷強調蛋白質？因為它是支持身體修復、維持肌肉與體力的重要營養素。
① 修復組織與免疫力：蛋白質是修補黏膜、癒合傷口，構成肌肉、血液、皮膚、身體內荷爾蒙、免疫抗體、毛髮、指甲等，是維持生理運作不可或缺的營養素。
② 預防肌肉流失：蛋白質攝取不足容易導致肌肉萎縮、體能衰退。補足優質蛋白質，降低治療期間併發症，有更好體力完成治療。
必須留意，蛋白質務必搭配足夠熱量才能發揮效用，若整體熱量攝取不足，便會被當作能量消耗掉。因此，別忘了均衡攝取六大類食物滿足熱量攝取。
素食者優質蛋白質選擇與份量
2021年歐洲靜脈暨腸道營養醫學會（ESPEN）癌症營養照護指引建議，癌友每天蛋白質建議攝取為每公斤體重的1到1.5公克，以60公斤為例，每日蛋白質需求量為60到90公克，為達目標，挑選優質來源並掌握份量便是重要營養關鍵。
首先推薦大豆類，不僅蛋白質高，更含有人體需要卻無法自己合成9種必需胺基酸，是素食必備首選，其中包含黃豆、黑豆、毛豆及相關製品，如豆包、豆漿、腐竹、豆腐、豆乾等。
若是蛋奶素，則能額外再選擇蛋類與乳品類豐富三餐變化。
以下整理常用的蛋白質食物代換份量，方便掌握：
增加蛋白質補充小技巧
認識這些優質蛋白質後，其實不需費心準備複雜的餐點，只要在日常生活飲食中做點簡單的替換，也能輕鬆提升蛋白質攝取量。
❶ 把豆漿變湯底：煮湯或煮麵時，用無糖豆漿取代清水或高湯，做成濃郁豆漿鍋，輕鬆提升餐點蛋白質含量。
❷ 多樣蛋白質入菜：黑豆與水以1：3的比例冷藏浸泡一天，濾掉浸泡水，放入電鍋外鍋兩杯水後蒸熟，能再與雞蛋蒸煮成黑豆蒸蛋，質地軟嫩好吞嚥，或把黑豆加入炒飯，能提供多樣化蛋白質來源。
❸ 調整質地，增加口味多樣性：清水入鍋將毛豆仁與馬鈴薯煮熟後用攪拌機打勻，加入煎香蘑菇與鹽巴調味成濃湯，質地細緻，放冷亦適合口腔疼痛時飲用。
❹ 善用高蛋白粉補充：治療期間若遇到食慾不佳、吃不下固體食物的狀況，適時在豆漿、燕麥飲或濃湯中加入黃豆蛋白粉、豌豆蛋白粉或乳清蛋白粉（蛋奶素適用），滿足攝取目標、減輕進食壓力。
善用蛋白質互補，營養補充更完整
上述提及素食蛋白質多為豆漿、毛豆、黑豆…等大豆類製品，其實飲食當中全榖雜糧及堅果類，也是攝取蛋白質的來源。
只是和大豆類（黃豆、毛豆、黑豆）相比，這些植物性蛋白質多缺乏部分人體必需胺基酸，例如，穀類缺乏必需胺基酸－離胺酸，而紅豆、綠豆等含澱粉乾豆類，則缺乏必需胺基酸－甲硫胺酸，進而影響身體利用效率。
所以可以透過穀、豆搭配方法，例如：紅豆搭配紫米、小米搭配鷹嘴豆、讓植物性蛋白質達到互補作用，讓利用率更加完整。
此外，在日常點心或配菜中補充堅果類時，也別忘選擇蛋白質含量更豐富的花生、南瓜子、葵瓜子，不僅增加餐點風味，也能更有效率提升蛋白質攝取量。
植物性蛋白質食物不僅富含膳食纖維，飽和脂肪與膽固醇含量更低於動物性蛋白質。
只需掌握每日三餐穩定攝取黃豆、毛豆、黑豆等製品，並廣泛搭配各類澱粉豆與全榖雜糧，讓蛋白質補充夠完整且有效滿足治療期間營養需求。
參考資料：
1. Muscaritoli, M., et al. (2021). ESPEN practical guideline: Clinical Nutrition in cancer. Clinical nutrition, 40(5), 2898–2913.
2. 衛生福利部 國人膳食營養素參考攝取量第八版
3. 農業部桃園區農業改良場：電鍋料理小訣竅，只要3步驟，煮軟黑豆好簡單