定義：
- 柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍，其大小與關節本身之活動度及關節周圍軟組織如肌肉、關節囊等之延展度都有關係。
注意事項：
- 須先做熱身運動及伸展操，以預防肌肉拉傷。
- 動作過程中不憋氣。
- 避免用力彈震。
簡易的測量：
【坐姿體前彎】
測量器材：布尺(或木尺) 、膠帶
測量方法：
- 尺平放，零公分端朝向受測者，於25公分處貼膠帶固定當記號。
- 受測者脫鞋，兩腿分開25～30公分平放於尺兩側，腳跟對齊25公分記號處。
- 受測者吸氣後，低頭重疊雙掌(兩中指互疊)向前慢慢伸展(不得急速來回抖動)，儘可能前伸，至最終點時暫停片刻以便紀錄。
- 記錄得到的數值減25為測得數據。
測量紀錄：測試兩次，取最佳成績。
測量數據：
23-65歲臺閩地區男性坐姿體前彎百分等級常模(單位:公分)
23-65歲臺閩地區男性坐姿體前彎百分等級常模(單位:公分)
| 五分等級 年齡(歲) |
不好 | 稍差 | 普通 | 尚好 | 很好 |
| 23-25 | ~29 | 30~33 | 34~38 | 39~43 | 44~ |
| 26-30 | ~26 | 27~30 | 31~32 | 33~39 | 40~ |
| 31-35 | ~22 | 23~26 | 27~30 | 31~33 | 34~ |
| 36-40 | ~20 | 21~24 | 25~27 | 28~31 | 32~ |
| 41-45 | ~19 | 20~23 | 24~26 | 27~30 | 31~ |
| 46-50 | ~16 | 17~20 | 21~23 | 24~28 | 29~ |
| 51-55 | ~14 | 15~18 | 19~21 | 22~25 | 26~ |
| 56-60 | ~11 | 12~16 | 17~20 | 21~24 | 25~ |
| 61-65 | ~6 | 7~12 | 13~16 | 17~20 | 21~ |
23-65歲臺閩地區女性坐姿體前彎百分等級常模 (單位:次) (單位:次)
| 五分等級 年齡(歲) |
不好 | 稍差 | 普通 | 尚好 | 很好 |
| 23-25 | ~20 | 21~27 | 28~33 | 34~39 | 40~ |
| 26-30 | ~18 | 19~26 | 27~32 | 33~38 | 39~ |
| 31-35 | ~19 | 20~27 | 28~31 | 32~38 | 39~ |
| 36-40 | ~19 | 20~25 | 26~32 | 33~39 | 40~ |
| 41-45 | ~21 | 22~27 | 28~31 | 32~38 | 39~ |
| 46-50 | ~20 | 21~28 | 29~33 | 34~38 | 39~ |
| 51-55 | ~21 | 22~27 | 28~33 | 34~39 | 40~ |
| 56-60 | ~21 | 22~26 | 27~33 | 34~39 | 40~ |
| 61-65 | ~19 | 20~26 | 27~32 | 33~38 | 39~ |
訓練的方式：
(1). 頸部伸展
- 伸展部位：頸部肌肉
- 動作要領：
a. 雙手叉腰，肩膀放鬆。
b. 頭倒向肩，每邊伸展程度須至微緊繃。
c. 每邊停留10秒，反覆2～3次。
(2). 體側伸展
- 伸展部位：體側
- 動作要領：
a. 雙腳站立與肩同寬、單手叉腰支撐身體。
b. 另一手舉高，並盡量靠近耳朵。
c. 面向前，身體側彎，伸展體側至微緊繃。
d. 兩邊各停留約10到15秒，反 覆2、3次。
(3). 肩部伸展
- 伸展部位：肩部後方肌群
- 動作要領：
a. 雙腳站立與肩同寬。
b. 單手橫跨胸前，另一手適度扶住肘關節上方，使橫跨胸前之手靠近胸部。
c. 雙手交換，每次停留 約10到15秒，反覆 2、3次 。
(4). 轉體
- 伸展部位：下背肌群
- 動作要領：
a. 雙腳站立與肩同寬、單手扶住腰部轉向後方。
b. 雙腳腳尖朝前。
c. 兩邊交替。
d. 停留約10到15秒，反覆2、3 次。
(5). 直立體前彎
- 伸展部位：下背及腿後肌群
- 動作要領：
a. 雙腿張開與肩同寬，膝關節微彎， 上半身緩慢下彎至手能握住踝關節為止。
b. 盡量使胸部靠近膝關節。
c. 停留約10到15秒，反 覆2、3次。
(6). 股四頭肌群伸展
- 伸展部位：股四頭肌群
- 動作要領：
a. 一手扶住牆壁或支撐物體，另一手向後抓住踝關節， 使腳跟盡量靠近臀部。
b. 身體保持挺直避免前傾。
c. 左右交替，各停留約10到15 秒，反覆2、3次。
(7). 前弓後箭
- 伸展部位：阿基里斯腱
- 動作要領：
a. 前腳膝關節彎曲不可超過腳尖。
b. 後腳往後伸展，膝關節伸直，腳跟著地，腳尖朝前。
c. 左右交替，各停留約10 到15秒，反覆2、3 次。
(8). 擴胸運動
- 伸展部位：胸大肌
- 動作要領：
a. 兩角稍張開面對牆角站立，兩手張開扶在牆上，肩關節、肘關節90度。
b. 身體向牆角壓。
c. 停留約10 到15秒，反覆2、3 次。